Über-Unter im Sitzen und Stehen 4 x 9 min
Vier Über-Unter-Blöcke über neun Minuten, Unter im Sitzen bei 95 % und Über im Stehen bei 105 % des FTP, für den Rhythmus eines Anstiegs mit steilen Rampen.
- Dauer
- 1 h 16 min
- Aufwand
- 77
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax | |
| 2 | IntervallTempo Kurz im Stehen, locker | 1 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax | 65-75 U/min |
| 3 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 2 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 4.1 | IntervallSchwelle Unter im Sitzen, 95 % | 2 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax | 80-90 U/min |
| 4.2 | IntervallSchwelle Im Stehen, 105 %, flüssiger Rhythmus | 1 min | 104-106 % FTP87-93 % HFmax | 65-75 U/min |
| 5 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 6.1 | IntervallSchwelle Unter im Sitzen, 95 % | 2 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax | 80-90 U/min |
| 6.2 | IntervallSchwelle Im Stehen, 105 %, flüssiger Rhythmus | 1 min | 104-106 % FTP87-93 % HFmax | 65-75 U/min |
| 7 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 8.1 | IntervallSchwelle Unter im Sitzen, 95 % | 2 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax | 80-90 U/min |
| 8.2 | IntervallSchwelle Im Stehen, 105 %, flüssiger Rhythmus | 1 min | 104-106 % FTP87-93 % HFmax | 65-75 U/min |
| 9 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 10.1 | IntervallSchwelle Unter im Sitzen, 95 % | 2 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax | 80-90 U/min |
| 10.2 | IntervallSchwelle Im Stehen, 105 %, flüssiger Rhythmus | 1 min | 104-106 % FTP87-93 % HFmax | 65-75 U/min |
| 11 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax | |
Über dieses Training
An einem Anstieg holen dich steilere Rampen oft aus dem Sattel, und auf den flacheren Stücken setzt du dich wieder, ohne nachzulassen. Diese Einheit baut diesen Rhythmus in das klassische Über-Unter-Format ein. Die Unter-Abschnitte über zwei Minuten bei 95 % des FTP fährst du im Sitzen bei 80 bis 90 U/min, die Über-Abschnitte über eine Minute bei 105 % im Stehen bei 65 bis 75 U/min.
Roll dich 15 Minuten ein, mit einer kurzen Belastung im Stehen. Schalte in jedem Block ein oder zwei Gänge schwerer, bevor du aufstehst, damit die Trittfrequenz von selbst sinkt. Halt den Oberkörper locker und die Bewegung flüssig. Wenn du dich setzt, schalte zurück und pendle dich bei 95 % ein. Erhol dich zwischen den Blöcken mit fünf Minuten lockerem Kurbeln.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern, die sich auf hügelige Radmarathons und Straßenrennen vorbereiten. Auf dem Trainer fühlt sich das Fahren im Stehen mit niedrigerer Trittfrequenz und etwas schwererem Gang stabiler an.
Tipps
- Schalte kurz vor dem Aufstehen ein oder zwei Gänge schwerer.
- Halt die Hände im Stehen locker auf den Bremsgriffen.
- Setz dich flüssig hin und pendle dich innerhalb weniger Tritte bei 95 % ein.
Passt zuRadmarathonStraßenrennen
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