20/10-Doppelserie mit kontrollierter Leistung
Zwei Serien mit 8 x 20 Sekunden bei 130 bis 150 % des FTP und 10 Sekunden locker, eine kontrollierte 20/10-Einheit ohne Belastungen mit voller Kraft.
- Dauer
- 39 min
- Aufwand
- 34
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallAnaerob Hart, schnelle Beine | 20 s | 130-150 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Leicht treten | 10 s | 35-50 % FTP85-100 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, danach Serie 2 | 6 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallAnaerob Hart, schnelle Beine | 20 s | 130-150 % FTP90-100 % HFmax |
| 5.2 | ErholungRegeneration Leicht treten | 10 s | 35-50 % FTP85-100 % HFmax |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Einheit nutzt den 20/10-Rhythmus aus dem Tabata-Training, aber mit kontrollierter statt nahezu maximaler Leistung. Jede Serie enthält acht Belastungen über 20 Sekunden bei 130 bis 150 % des FTP mit 10 Sekunden leichtem Treten. Du fährst zwei Serien mit 6 Minuten lockerem Kurbeln dazwischen.
Weil die Leistung niedriger ist als bei einem echten Tabata, kannst du sie in jeder Belastung halten, und die Einheit trainiert deine Fähigkeit, mit sehr wenig Pause immer wieder hart zu arbeiten. Du kommst schnell außer Atem, und am Ende jeder Serie ist die Herzfrequenz nahe am Maximum.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbauphase und eignet sich als Brücke, bevor du ein echtes Tabata versuchst. Fahr sie im ERG-Modus, wenn dein Trainer schnell genug reagiert, sonst im Widerstandsmodus mit festem Gang. Steigere dich mit einer dritten Serie oder mit 5 % mehr Leistung.
Tipps
- Halt die Trittfrequenz über 90 U/min, damit die Belastungen spritzig bleiben.
- Tritt in den Pausen von 10 Sekunden weiter.
- Beende die Serie, wenn du zweimal hintereinander keine 130 % des FTP halten kannst.
Passt zuKriteriumStraßenrennenAllgemeine Fitness
SaisonphaseAufbau