Schwelle 2 x 20 min
Zwei Belastungen über 20 Minuten bei 95 bis 100 % des FTP mit acht Minuten locker dazwischen, eine bewährte Schwelleneinheit, um die Dauerleistung anzuheben.
- Dauer
- 1 h 13 min
- Aufwand
- 82
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 | IntervallSchwelle Erste fünf Minuten bei 95 %, dann einpendeln | 20 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, Kohlenhydratgetränk | 8 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | IntervallSchwelle Gleiche Leistung wie im ersten Block | 20 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Zwei Blöcke über 20 Minuten an der Schwelle sind eine bewährte Referenzeinheit im leistungsbasierten Training. Vierzig Minuten bei 95 bis 100 % des FTP sind hart, und das sollen sie auch sein. Die Einheit trainiert die Fähigkeit, lange eine hohe Leistung zu halten, und sie verrät dir viel darüber, ob dein eingestellter FTP stimmt.
Wärm dich 12 Minuten auf und beende das Aufwärmen mit drei Minuten im Tempobereich. Fahr die ersten fünf Minuten des ersten Blocks bei 95 % und pendle dich dann bei einer Leistung ein, die du bis zum Ende halten kannst. Erhol dich mit acht Minuten lockerem Kurbeln und einem Kohlenhydratgetränk. Fahr den zweiten Block mit derselben Leistung. Fühlen sich beide Blöcke bei 100 % kontrolliert an, ist dein FTP vielleicht zu niedrig eingestellt.
Sie passt zu erfahrenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase. Wer neu bei Blöcken über 20 Minuten ist, kann bei 93 bis 97 % beginnen und die Vorgabe über ein paar Einheiten anheben.
Tipps
- Fahr die ersten fünf Minuten bei 95 %, bevor du dich einpendelst.
- Nutze einen starken Ventilator, denn drinnen setzt oft die Hitze die Grenze.
- Denk über einen höheren eingestellten FTP nach, wenn sich beide Blöcke bei 100 % kontrolliert anfühlen.
Passt zuFTPZeitfahrenStraßenrennen
SaisonphaseAufbauSpitze