Gruppenausfahrt wie beim Radmarathon, 2 Stunden
Eine Grundlagenfahrt über zwei Stunden mit kurzen Antritten und ein paar Tempoabschnitten, als Übung für deinen ersten Radmarathon oder eine schnellere Gruppenausfahrt.
- Dauer
- 2 h
- Aufwand
- 98
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 68 % FTP54 → 71 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Gleichmäßige Grundlage | 20 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Antritt, am Hinterrad bleiben | 30 s | 105-120 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | IntervallGrundlage Zurück zur gleichmäßigen Grundlage | 4:30 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallTempo Schnelleres Gruppentempo, Tempo | 8 min | 76-84 % FTP78-85 % HFmax |
| 4.2 | IntervallGrundlage Gleichmäßige Grundlage | 7 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallVO2max Antritt, am Hinterrad bleiben | 30 s | 105-120 % FTP92-98 % HFmax |
| 5.2 | IntervallGrundlage Zurück zur gleichmäßigen Grundlage | 3:30 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 9 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Gruppenausfahrten und Radmarathons sind selten gleichmäßig. Das Tempo steigt an kleinen Hügeln, nach Kurven und wenn jemand vorne Druck macht. Diese Fahrt über zwei Stunden bereitet dich darauf vor, ohne eine harte Einheit zu sein. Die meiste Zeit fährst du mit Grundlagenleistung, unterbrochen von acht Antritten über 30 Sekunden bei 105 bis 120 % des FTP und drei Tempoabschnitten über 8 Minuten.
Mit den Antritten lernst du, auf Tempowechsel zu reagieren und dich im Weiterfahren zu erholen. Die Tempoabschnitte bilden die Stücke nach, auf denen die Gruppe eine Weile schneller fährt. Zusammen bauen sie die Form auf, die du brauchst, um bei einer Gruppe zu bleiben und am Ende der Fahrt noch gut dabei zu sein.
Die Einheit passt zu Einsteigern in der Grundlagen- und Aufbauphase, die ihren ersten Radmarathon planen oder bei schnelleren Gruppenausfahrten mitfahren wollen. Iss und trink alle 20 bis 30 Minuten. Draußen fährst du die Antritte an kurzen Hügeln.
Tipps
- Halt die Grundlagenabschnitte so locker, dass du plaudern kannst.
- Bleib bei den Antritten im Sitzen und erhöhe die Trittfrequenz.
- Übe, bei gleichmäßigem Tempo während der Fahrt zu trinken.
Passt zuRadmarathonAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau