Schwelle mit schnellem Start 4 x 8 min
Vier Belastungen über acht Minuten, die mit einer Minute bei etwa 115 % des FTP beginnen und sich dann an der Schwelle einpendeln, für die Erholung nach einem harten Start.
- Dauer
- 1 h 13 min
- Aufwand
- 72
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 11 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallSchwelle Kurze Aktivierung an der Schwelle | 1 min | 98-102 % FTP87-93 % HFmax |
| 3 | ErholungRegeneration Locker vor der ersten Belastung | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallVO2max Schneller Start, kräftig, aber kontrolliert | 1 min | 112-118 % FTP92-98 % HFmax |
| 4.2 | IntervallSchwelle An der Schwelle einpendeln, atmen | 7 min | 95-98 % FTP87-93 % HFmax |
| 4.3 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Viele harte Belastungen im Rennen beginnen schnell. Eine Ausreißergruppe setzt sich mit einem Antritt ab, ein Zeitfahren beginnt etwas zu schnell, ein Anstieg startet mit einer Beschleunigung. Diese Einheit trainiert, was danach kommt, das Einpendeln an der Schwelle, während die Beine noch vom Start brennen.
Roll dich 15 Minuten ein, mit einer kurzen Belastung an der Schwelle. Jeder Block beginnt mit einer Minute bei 112 bis 118 % des FTP und geht dann für sieben Minuten auf 95 bis 98 % zurück. Die erste Minute an der Schwelle nach dem Start ist der harte Teil, weil die Atmung noch hinterherhinkt. Erhol dich mit vier Minuten lockerem Kurbeln.
Sie passt zu fortgeschrittenen und erfahrenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase. Wer das Format noch nicht kennt, beginnt mit 30 Sekunden statt einer ganzen Minute. Wer es schon gut bewältigt, verlängert den Schwellenteil auf zehn Minuten.
Tipps
- Fahr die erste Minute kräftig, aber kontrolliert, nicht als Sprint.
- Pendle dich innerhalb weniger Kurbelumdrehungen an der Schwelle ein.
- Verkürz den Start auf 30 Sekunden, wenn das Format neu ist.
Passt zuZeitfahrenStraßenrennenKriterium
SaisonphaseAufbauSpitze