Sprints nach dem Anfahren, 6 x (20 s + 12 s)
Sechsmal 20 Sekunden Anfahren bei 125 bis 140 % des FTP mit direkt anschließendem Sprint über 12 Sekunden, Sprints wie im Rennen aus hohem Tempo.
- Dauer
- 1 h 02 min
- Aufwand
- 43
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenSprint Beschleunigung mit 80 % | 10 s | 140-170 % FTP85-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 110 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob Anfahren, im Sitzen, schnell | 20 s | 125-140 % FTP90-100 % HFmax |
| 4.2 | IntervallSprint Sprint, volle Kraft, im Stehen | 12 s | 180-250 % FTP85-100 % HFmax |
| 4.3 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, vollständig erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Im Rennen beginnt der Sprint selten aus lockerem Tempo. Beim Anfahren wird das Tempo schon vor dem Sprint hochgezogen, du beginnst deinen Sprint also mit Beinen, die bereits hart arbeiten. Jede Belastung beginnt hier mit 20 Sekunden bei 125 bis 140 % des FTP und geht direkt in einen Sprint über 12 Sekunden mit voller Kraft über. Danach folgen fünf Minuten lockeres Kurbeln.
Das Anfahren macht die Beine schon schwer, und der Sprint kommt obendrauf. Das trainiert deine Fähigkeit, hohe Leistung zu bringen, wenn Geschwindigkeit und Ermüdung schon hoch sind, und den richtigen Moment für den Wechsel vom Anfahren in den Sprint zu finden.
Die Einheit ist für erfahrene Fahrer in der Aufbau- und Spitzenphase, die Kriterien und Straßenrennen fahren. Draußen klappt sie gut mit einem Partner, der vor dir anfährt. Drinnen fährst du im Widerstandsmodus und schaltest zu Beginn des Sprints zwei Gänge schwerer. Steigere dich, indem du das Anfahren auf 30 Sekunden verlängerst.
Tipps
- Bleib beim Anfahren im Sitzen und geh erst für den Sprint aus dem Sattel.
- Schalte zu Beginn des Sprints in einen schwereren Gang.
- Halt die Erholungen lang und locker, damit die Qualität hoch bleibt.
Passt zuKriteriumStraßenrennen
SaisonphaseAufbauSpitze