Beinschnelligkeit 10 x 30 s über 120 U/min
Zehn Belastungen über 30 Sekunden bei 120 bis 130 U/min und Tempoleistung mit 90 Sekunden locker, kurzes Training der Beinschnelligkeit für Sprints und Attacken.
- Dauer
- 45 min
- Aufwand
- 25
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax | |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax | |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 3.1 | IntervallTempo 120 bis 130 U/min, Hüfte ruhig | 30 s | 80-90 % FTP78-85 % HFmax | 120-130 U/min |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 90 s | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | 85-95 U/min |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax | |
Über dieses Training
Kurze Abschnitte mit sehr hoher Trittfrequenz trainieren die Geschwindigkeit deines Tritts. Jede Belastung dauert 30 Sekunden bei 120 bis 130 U/min und 80 bis 90 % des FTP, gefolgt von 90 Sekunden lockerem Kurbeln mit normaler Trittfrequenz.
Die Leistung ist mittel, die Herausforderung liegt also in der Koordination, nicht in der Kraft. Um 120 U/min oder mehr 30 Sekunden lang ohne Hüpfen zu halten, brauchst du einen entspannten Oberkörper und gleichmäßiges Drücken und Ziehen über die ganze Kurbelumdrehung. Die Wirkung zeigt sich in Sprints, bei Antritten aus Kurven und immer dann, wenn du auf einen Tempowechsel reagieren musst.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Grundlagen- und Aufbauphase. Fahr sie im Widerstandsmodus mit leichtem Gang oder im ERG-Modus, wenn dein Trainer hohe Trittfrequenzen gut verarbeitet. Hüpfst du, geh auf 115 U/min zurück und steigere dich über die Wochen. Später kannst du die Belastungen auf 45 Sekunden verlängern.
Tipps
- Steigere die Trittfrequenz über die ersten 5 Sekunden auf den Zielwert.
- Greif den Lenker locker und lass die Schultern unten.
- Beende die Belastung früher, wenn der Tritt unrund wird.
Passt zuKriteriumStraßenrennenSprinttriathlon
SaisonphaseGrundlageAufbau