Aerobe Leistungspyramide 90 min
Eine Fahrt über 90 Minuten mit Stufen von 10 Minuten von der Grundlage bis zum Sweet Spot und zurück, aerober Umfang mit gleichmäßig steigender und fallender Leistung.
- Dauer
- 1 h 30 min
- Aufwand
- 79
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 65 % FTP54 → 69 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage 65 % FTP, lockere Grundlage | 10 min | 63-67 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | IntervallGrundlage 75 % FTP, gleichmäßig | 10 min | 73-77 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | IntervallTempo 83 % FTP, Tempo | 10 min | 81-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 5 | IntervallSweet Spot Spitze, 90 % FTP, kontrolliert | 10 min | 88-92 % FTP83-88 % HFmax |
| 6 | IntervallTempo 83 % FTP, Tempo | 10 min | 81-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 7 | IntervallGrundlage 75 % FTP, gleichmäßig | 10 min | 73-77 % FTP65-78 % HFmax |
| 8 | IntervallGrundlage 65 % FTP, lockere Grundlage | 10 min | 63-67 % FTP65-78 % HFmax |
| 9 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese längere Pyramide trainiert das aerobe System über Grundlage, Tempo und Sweet Spot. Nach dem Aufwärmen fährst du ohne Unterbrechung Stufen von 10 Minuten bei 65, 75, 83 und 90 % des FTP, kommst dann über 83 und 75 % wieder herunter und beendest den Block mit 10 Minuten bei 65 %, bevor du ausrollst.
Jede Stufe ist nur etwas härter als die davor, deshalb fühlt sich die Einheit wie ein allmählicher Anstieg mit anschließender Abfahrt an. Die mittleren 30 Minuten im Tempo- und Sweet-Spot-Bereich tragen den Großteil der Trainingsbelastung, die äußeren Stufen bringen gleichmäßigen Umfang dazu. Das ist eine nützliche Einheit fürs Grundlagentraining, wenn du Struktur ohne harte Intervalle willst.
Sie passt zu Einsteigern und fortgeschrittenen Fahrern in der Grundlagenphase, auch zu Triathleten und Radmarathonfahrern. Im ERG-Modus passieren die Wechsel von selbst. Draußen nimmst du eine flache oder leicht wellige Straße. Steigere dich, indem du die oberste Stufe auf 15 oder 20 Minuten verlängerst.
Tipps
- Iss und trink alle 20 Minuten.
- Fahr die oberste Stufe im Sitzen, kräftig, aber kontrolliert.
- Fahr durchgehend mit 85 bis 95 U/min.
Passt zuRadmarathonMitteldistanzAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlage