Bergintervalle mit niedriger Trittfrequenz 4 x 8 min
Vier Belastungen über 8 Minuten bei 50 bis 60 U/min und Sweet-Spot-Leistung mit 4 Minuten locker, Krafttraining im Sitzen für lange, steile Anstiege.
- Dauer
- 1 h 13 min
- Aufwand
- 63
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax | |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 3.1 | IntervallSweet Spot Im Sitzen, 50 bis 60 U/min, rund | 8 min | 88-93 % FTP83-88 % HFmax | 50-60 U/min |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, 90 U/min | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | 85-95 U/min |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax | |
Über dieses Training
Lange, steile Anstiege zwingen viele Fahrer zu einer niedrigen Trittfrequenz, besonders mit schwerem Rad oder müden Beinen. Diese Einheit bereitet dich darauf vor. Du fährst vier Belastungen über 8 Minuten bei 88 bis 93 % des FTP mit einer Trittfrequenz von 50 bis 60 U/min und erholst dich dann 4 Minuten mit normaler Trittfrequenz.
Die Kombination aus Sweet-Spot-Leistung und niedriger Trittfrequenz macht jeden Tritt schwer, und einen runden, gleichmäßigen Tritt 8 Minuten lang zu halten, verlangt Konzentration. Eine kleine Studie von Nimmerichter und Kollegen ergab, dass Bergintervalle bei 60 U/min die Leistung im Bergzeitfahren verbesserten, mit geringerer Wirkung in der Ebene. Der Nutzen scheint also spezifisch fürs Bergauffahren zu sein.
Das ist eine Einheit für erfahrene Fahrer in der Aufbauphase vor hügeligen Rennen oder Radmarathons in den Bergen. Erhöhe die Trittfrequenz auf 65 U/min, wenn sich deine Knie melden. Steigere dich, indem du die Belastungen auf 10 Minuten verlängerst.
Tipps
- Nutz den Steigungsmodus oder einen schweren Gang, damit sich die niedrige Trittfrequenz wie ein Anstieg anfühlt.
- Bleib während der ganzen Belastung im Sitzen.
- Halt die Knie gerade über den Pedalen.
Passt zuRadmarathonStraßenrennen
SaisonphaseAufbau