Sprintpyramide 5-10-15-20-15-10-5 s
Sprints mit voller Kraft über 5 bis 20 Sekunden und wieder zurück mit 3 Minuten locker dazwischen, eine Sprinteinheit als Pyramide aufgebaut.
- Dauer
- 48 min
- Aufwand
- 34
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sprint
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenSprint Beschleunigung mit 80 % | 10 s | 140-170 % FTP85-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 110 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | IntervallSprint 5 s, explosiv | 5 s | 200-280 % FTP85-100 % HFmax |
| 5 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 6 | IntervallSprint 10 s, volle Kraft | 10 s | 190-260 % FTP85-100 % HFmax |
| 7 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 8 | IntervallSprint 15 s, volle Kraft | 15 s | 170-240 % FTP85-100 % HFmax |
| 9 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 10 | IntervallSprint 20 s, Geschwindigkeit halten | 20 s | 160-220 % FTP85-100 % HFmax |
| 11 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 12 | IntervallSprint 15 s, volle Kraft | 15 s | 170-240 % FTP85-100 % HFmax |
| 13 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 14 | IntervallSprint 10 s, volle Kraft | 10 s | 190-260 % FTP85-100 % HFmax |
| 15 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 16 | IntervallSprint Letzte 5 s, explosiv | 5 s | 200-280 % FTP85-100 % HFmax |
| 17 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Einheit ordnet Sprints als Pyramide an. Du sprintest 5, 10, 15, 20, 15, 10 und 5 Sekunden mit voller Kraft, jeweils gefolgt von 3 Minuten lockerem Kurbeln. Die kurzen Sprints am Anfang und Ende arbeiten an Spitzenleistung und explosiven Antritten, die längeren in der Mitte am Halten der Geschwindigkeit.
Sieben Sprints mit vollständiger Erholung setzen in weniger als einer Stunde einen breiten Sprintreiz. Der Weg nach unten übt, nach längeren Belastungen spritzig zu bleiben, und der letzte Sprint über 5 Sekunden sollte sich so explosiv anfühlen wie der erste.
Die Einheit ist für erfahrene Fahrer in der Aufbau- und Spitzenphase. Fahr jeden Sprint mit voller Kraft aus mittlerem Rolltempo, die kurzen im Stehen, die längeren im Sitzen oder im Stehen. Nutz auf dem Trainer den Widerstandsmodus, denn der ERG-Modus kann einem Sprint nicht folgen. Vorgaben von 160 bis 280 % des FTP sind ein Anhaltspunkt.
Tipps
- Beginn jeden Sprint aus derselben Geschwindigkeit, damit die Werte vergleichbar sind.
- Schalte im Sprint über 20 Sekunden einmal in einen schwereren Gang, wenn die Trittfrequenz zu hoch wird.
- Halt die Erholungen wirklich locker.
Passt zuKriteriumStraßenrennen
SaisonphaseAufbauSpitze