Gran-Fondo-Simulation, 3 Stunden
Eine dreistündige Fahrt mit schnellem Beginn, drei langen Anstiegen mit steigender Intensität und Grundlagenfahren dazwischen, zum Üben der Einteilung bei Gran Fondos.
- Dauer
- 3 h
- Aufwand
- 160
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Schneller Start, Gruppe suchen | 10 min | 78-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 | IntervallGrundlage Einpendeln, essen und trinken | 25 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | IntervallTempo Anstieg 1, gleichmäßig und geduldig | 20 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 5 | IntervallGrundlage Grundlage, essen und trinken | 25 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 6 | IntervallTempo Anstieg 2, etwas härter | 20 min | 84-88 % FTP78-85 % HFmax |
| 7 | IntervallGrundlage Grundlage, essen und trinken | 25 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 8 | IntervallSweet Spot Anstieg 3, kräftig beenden | 15 min | 88-92 % FTP83-88 % HFmax |
| 9 | IntervallGrundlage Gleichmäßig bis zum Schluss | 20 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 10 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Ein Gran Fondo ist lang, und viele Fahrer verlieren spät am Tag Zeit, weil sie die ersten Anstiege zu hart gefahren sind. Mit dieser dreistündigen Fahrt übst du eine bessere Einteilung. Sie beginnt mit 10 Minuten im Tempobereich, um die schnellen ersten Kilometer nachzubilden, und geht dann in Grundlagenfahren über. Danach folgen drei lange Anstiege mit steigender Intensität, 20 Minuten bei 80 bis 85 % des FTP, 20 Minuten bei 84 bis 88 % und 15 Minuten bei 88 bis 92 %, mit Grundlagenfahren dazwischen.
Durch die steigenden Vorgaben an den Anstiegen lernst du, dich früh zurückzuhalten und kräftig zu Ende zu fahren. In den langen Grundlagenabschnitten übst du Essen und Trinken im Rennrhythmus, und das ist so wichtig wie das Klettern selbst.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbauphase, vier bis sechs Wochen vor der Veranstaltung. Iss 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, wenn dein Magen das verträgt. Draußen wählst du eine Strecke mit langen Anstiegen. Drinnen fühlen sich die Anstiege im Steigungsmodus realistischer an.
Tipps
- Iss ab der ersten Stunde alle 20 Minuten.
- Fahr den ersten Anstieg verhaltener, als es sich richtig anfühlt, denn die Energie brauchst du für den dritten.
- Bleib an den Anstiegen im Sitzen und geh alle paar Minuten kurz aus dem Sattel, um dich zu strecken.
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