Schwelle 3 x 20 min
Drei Belastungen über 20 Minuten bei 95 bis 99 % des FTP, eine Stunde Schwellenarbeit für erfahrene Fahrer vor Zeitfahren und langen Anstiegen.
- Dauer
- 1 h 46 min
- Aufwand
- 117
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle Gleichmäßige Leistung, früh einpendeln | 20 min | 95-99 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, essen und trinken | 7 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Eine Stunde an der Schwelle in einer Einheit ist eine große Belastung, gedacht für erfahrene Fahrer mit solider Grundlage. Drei Blöcke über 20 Minuten bei 95 bis 99 % des FTP bauen die ausdauernde Leistung auf, die lange Zeitfahren, Bergrennen und harte Ausreißversuche verlangen.
Roll dich 12 Minuten ein und fahr dann drei Minuten im Tempobereich. Fahr jeden Block mit gleichmäßiger Leistung, mit sieben Minuten lockerem Kurbeln, Essen und Trinken dazwischen. Der dritte Block ist der eigentliche Test. Fällt er um mehr als ein paar Prozent unter den ersten, war die Einheit für heute zu viel. Plane etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde und gute Kühlung ein.
Sie passt zu erfahrenen Fahrern in der Aufbauphase, die 2 x 20 Minuten bei 100 % schaffen. Fahr sie höchstens einmal pro Woche und lass lockere Tage folgen. Ist die ganze Einheit zu viel, fahr den dritten Block im Sweet Spot.
Tipps
- Iss und trink in jeder Erholung.
- Fahr alle drei Blöcke mit derselben Leistung.
- Lass auf die Einheit mindestens zwei lockere Tage folgen.
Passt zuZeitfahrenStraßenrennenRadmarathon
SaisonphaseAufbau