Norwegische 4x4-Intervalle auf dem Rad
Vier Belastungen über 4 Minuten bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz mit 3 Minuten aktiver Erholung, das norwegische 4x4 für das Radfahren angepasst.
- Dauer
- 53 min
- Aufwand
- 53
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 90 bis 95 % HFmax, gleichmäßig | 4 min | 106-115 % FTP90-95 % HFmax |
| 3.2 | ErholungGrundlage Aktive Erholung, weitertreten | 3 min | 50-65 % FTP65-72 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Das norwegische 4x4 stammt aus der Sportforschung in Trondheim und ist durch eine Studie von Helgerud und Kollegen aus dem Jahr 2007 weithin bekannt geworden. Vier Belastungen über 4 Minuten bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz wechseln sich mit 3 Minuten aktiver Erholung bei etwa 70 % ab. In dieser Studie verbesserte die 4x4-Gruppe ihre VO2max stärker als Gruppen, die durchgehend mit mäßiger Intensität trainierten.
Die ursprüngliche Methode wird über die Herzfrequenz gesteuert. Auf dem Rad liegt die Leistungsvorgabe hier bei 106 bis 115 % des FTP, der Herzfrequenzbereich ist für Fahrer angegeben, die nach Herzfrequenz trainieren. Die Herzfrequenz braucht etwa zwei Minuten, um den Bereich zu erreichen, fahr die erste Minute jeder Belastung also nach Leistung und Gefühl.
Die Einheit passt zu fast jedem Fahrer mit etwas Intervallerfahrung und eignet sich für die Grundlagen- und Aufbauphase. Einmal pro Woche reicht für die meisten. Zur Steigerung nimmst du eine fünfte Wiederholung dazu oder erhöhst die Leistung innerhalb des Bereichs.
Tipps
- Richte dich in der ersten Minute jeder Belastung nach der Leistung, denn die Herzfrequenz hinkt hinterher.
- Halte die Erholung aktiv, mit leichtem, aber gleichmäßigem Druck, statt nur ganz leicht zu treten.
- Steigt die Herzfrequenz in der zweiten Belastung über 95 %, nimm die Leistung etwas zurück.
Passt zuAllgemeine FitnessStraßenrennenKurzdistanz
SaisonphaseGrundlageAufbau