Aus dem Tempo in den Sprint, 3 x (8 min + 15 s)
Drei Tempoblöcke über 8 Minuten, die jeweils in einem Sprint über 15 Sekunden enden, Sprinten auf müden Beinen wie am Ende eines Rennens.
- Dauer
- 1 h 05 min
- Aufwand
- 52
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallTempo Gleichmäßiges Tempo, im Sitzen | 8 min | 82-88 % FTP78-85 % HFmax |
| 3.2 | IntervallSprint Sprint, volle Kraft | 15 s | 150-220 % FTP85-100 % HFmax |
| 3.3 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Rennen enden mit einem Sprint nach langer Zeit gleichmäßigen, kräftigen Fahrens. Diese Einheit bildet das nach. Jeder Block beginnt mit 8 Minuten im Tempobereich bei 82 bis 88 % des FTP und endet ohne Pause mit einem Sprint über 15 Sekunden mit voller Kraft. Danach folgen fünf Minuten lockeres Kurbeln, dann beginnt der nächste Block.
Das Tempofahren fordert dein aerobes System und bringt etwas Ermüdung in die Beine. Der Sprint am Ende zeigt, wie viel Spritzigkeit du behältst, wenn du nicht frisch bist. Mit der Zeit wird der Abstand zwischen diesem Sprint und einem frischen kleiner.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase, die Straßenrennen oder Kriterien fahren. Fahr das Tempo mit gleichmäßigem Druck und wechsle für den Sprint in den Widerstandsmodus oder schalte ein paar Gänge schwerer. Vorgaben von 150 bis 220 % des FTP für den Sprint sind ein Anhaltspunkt.
Tipps
- Fahr das Tempo gleichmäßig und im Sitzen, als würdest du in einer schnellen Gruppe mitfahren.
- Schalte in den letzten 5 Sekunden des Tempoblocks zwei Gänge schwerer.
- Fahr den Sprint mit voller Kraft, gern im Stehen.
Passt zuStraßenrennenKriterium
SaisonphaseAufbauSpitze