Norwegische 4x4 zum Einstieg, 3 x 4 min
Drei Belastungen über 4 Minuten bei 88 bis 93 % der HFmax mit 3 Minuten leichtem Fahren, eine Einstiegsversion der norwegischen 4x4-Intervalle.
- Dauer
- 46 min
- Aufwand
- 41
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 70 % FTP54 → 73 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Hart, aber kontrolliert | 4 min | 103-110 % FTP88-93 % HFmax |
| 3.2 | ErholungGrundlage Leicht treten, in Bewegung bleiben | 3 min | 50-65 % FTP65-72 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Einstiegsversion behält den Aufbau der norwegischen 4x4-Intervalle, verkürzt die Einheit aber auf drei Belastungen und senkt die Vorgabe etwas. Jede Belastung dauert 4 Minuten bei 88 bis 93 % der maximalen Herzfrequenz oder 103 bis 110 % des FTP, gefolgt von 3 Minuten leichtem Treten.
Das Format ist einfach und damit eine gute erste VO2max-Einheit. Vier Minuten sind lang genug, damit die Atmung tief und schnell wird, und kurz genug, um die Kontrolle zu behalten. Die Herzfrequenz steigt langsam, jag dem Bereich in der ersten Minute also nicht hinterher. Am Ende jeder Belastung solltest du noch ein paar Worte sagen können, aber kein Gespräch führen.
Fahr die Einheit drei bis vier Wochen lang einmal pro Woche und geh dann zu den vollständigen 4x4-Intervallen über. Hast du keinen Leistungsmesser, fahr die ganze Einheit nach Herzfrequenz und Gefühl. An einem heißen Tag oder nach schlechtem Schlaf hörst du nach zwei Belastungen auf.
Tipps
- Fahr die erste Belastung am unteren Ende des Leistungsbereichs.
- Halt in den Erholungen leichten Druck auf den Pedalen, statt rollen zu lassen.
- Notier die durchschnittliche Herzfrequenz jeder Belastung, um deinen Fortschritt zu verfolgen.
Passt zuAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlage