VO2max 5 x 5 min
Fünf Belastungen über 5 Minuten bei 108 bis 115 % des FTP mit 4 Minuten locker dazwischen, eine klassische VO2max-Einheit mit langen Intervallen für erfahrene Fahrer.
- Dauer
- 1 h 13 min
- Aufwand
- 76
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenVO2max Kurze Aktivierung | 30 s | 105-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 2.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 1 min | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | AufwärmenGrundlage Locker, danach die erste Belastung | 3 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallVO2max Gleichmäßig, kontrollierte Atmung | 5 min | 108-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Fünf Minuten über der Schwelle sind eine lange Zeit, und genau deshalb wirkt diese Einheit. In jeder Belastung steigt deine Sauerstoffaufnahme in Richtung ihrer Obergrenze und bleibt in den letzten zwei bis drei Minuten dort. Fünf Wiederholungen ergeben 25 Minuten Arbeit, eine große Menge für eine Einheit.
Fahr die Belastungen bei 108 bis 115 % des FTP. Die erste Minute sollte sich fast angenehm anfühlen, die dritte hart und die letzte sehr hart, aber gleichmäßig. Dank der 4-minütigen Pausen mit lockerer Leistung beginnst du jede Wiederholung mit frischen Beinen. Fällt die Leistung in der vierten oder fünften Wiederholung unter 105 %, beende die Einheit mit lockerem Fahren.
Die Einheit gehört in die Aufbauphase für Straßenrennen, Zeitfahren und Bergfahren. Plane danach zwei lockere Tage ein. Wer neu bei langen VO2max-Belastungen ist, beginnt mit vier Wiederholungen oder mit Belastungen über 3 Minuten.
Tipps
- Fahr in einer Position, in der du auch im Rennen fährst, etwa an den Bremsgriffen oder im Unterlenker.
- Teil jede Belastung in fünf einzelne Minuten und konzentrier dich immer nur auf eine.
- Iss und trink vor der Einheit, damit die letzten beiden Wiederholungen nicht leiden.
Passt zuStraßenrennenZeitfahrenRadmarathon
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