Sweet Spot 4 x 12 min
Vier Sweet-Spot-Belastungen über 12 Minuten mit vier Minuten Erholung, 48 Minuten bei 88 bis 93 % des FTP für Fahrer, die bereit für mehr Umfang sind.
- Dauer
- 1 h 29 min
- Aufwand
- 85
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 15 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSweet Spot Sweet Spot, runder Tritt, im Sitzen | 12 min | 88-93 % FTP83-88 % HFmax |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, trinken | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Vier Blöcke über 12 Minuten ergeben 48 Minuten Sweet Spot, mehr als 3 x 15, und jeder Block bleibt dabei kurz genug, um eine saubere Technik zu halten. Das ist ein sinnvoller Weg, Umfang knapp unter der Schwelle aufzubauen, sobald sich die Einheiten mit drei Blöcken nach Routine anfühlen.
Wärm dich 15 Minuten auf. Fahr jeden Block bei 88 bis 93 % des FTP mit vier Minuten lockerem Kurbeln dazwischen. Die ersten beiden Blöcke sollten sich kontrolliert anfühlen. Im dritten und vierten entfaltet die Einheit ihre Wirkung, heb dir also etwas dafür auf, indem du am unteren Ende des Bereichs beginnst. Nutze die Pausen zum Trinken und lockere den Oberkörper. Rutschst du gegen Ende eines Blocks über 94 %, wird die Einheit zur Schwellenarbeit, und die kostet mehr Erholung als geplant.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Grundlagen- und Aufbauphase, die 3 x 15 Minuten schon bewältigen. Klappt der vierte Block nicht, fahr beim nächsten Mal drei Blöcke und nimm den vierten eine Woche später dazu.
Tipps
- Beginne den ersten Block am unteren Ende des Bereichs.
- Füll für eine Einheit dieser Länge ein Kohlenhydratgetränk in die Flasche.
- Lass den vierten Block lieber weg, als ihn weit unter der Vorgabe zu fahren.
Passt zuFTPStraßenrennenRadmarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau