Schwellenaufbau 8, 12 und 16 min
Schwellenblöcke über 8, 12 und 16 Minuten bei 95 bis 100 % des FTP, die im Lauf der Einheit länger werden und Zutrauen für lange Belastungen geben.
- Dauer
- 1 h 10 min
- Aufwand
- 76
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 | IntervallSchwelle Kurzer Block, Vorgabe finden | 8 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | IntervallSchwelle Mit gleicher Leistung einpendeln | 12 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 7 | IntervallSchwelle Langer Block, Haltung bis zum Ende bewahren | 16 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Einheit beginnt kurz und endet lang. Der Block über acht Minuten ist ein sanfter Einstieg, der über 12 Minuten bringt dich in die Belastung, und der über 16 Minuten verlangt, dass du die Schwelle hältst, wenn du schon müde bist. Insgesamt sind es 36 Minuten bei 95 bis 100 % des FTP.
Roll dich 12 Minuten ein und häng drei Minuten im Tempobereich an. Fahr alle drei Blöcke mit derselben Leistung, mit vier und dann fünf Minuten lockerem Kurbeln dazwischen. Nutz den ersten Block, um die richtige Vorgabe zu finden. Fühlen sich 100 % schon hart an, fahr den Rest bei 95 bis 97 %. Der letzte Block ist der Kern der Einheit, fahr die ersten beiden also mit etwas Reserve.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern auf dem Weg von Blöcken über zehn Minuten zu 2 x 20. Verlängere beim nächsten Mal den letzten Block auf 20 Minuten.
Tipps
- Nutz den ersten Block, um dich auf eine Vorgabe festzulegen, die du halten kannst.
- Fahr die ersten beiden Blöcke mit etwas Reserve.
- Halt die Leistung in allen drei Blöcken gleich.
Passt zuFTPZeitfahren
SaisonphaseAufbau