Krafteinteilung im 40-km-Zeitfahren, 3 x 12 min
Drei Belastungen über 12 Minuten, die die Einteilung im 40-km-Zeitfahren üben, mit kontrolliertem Beginn, gleichmäßigem Mittelteil und kräftigem Schluss um den FTP.
- Dauer
- 1 h 16 min
- Aufwand
- 81
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenVO2max Kurze Aktivierung | 30 s | 105-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 1 min | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSchwelle Kontrollierter Beginn, zurückhalten | 2 min | 94-97 % FTP87-93 % HFmax |
| 4.2 | IntervallSchwelle Gleichmäßig, in Aeroposition, konstant | 9 min | 98-102 % FTP87-93 % HFmax |
| 4.3 | IntervallSchwelle Zum Schluss zulegen | 1 min | 103-108 % FTP87-93 % HFmax |
| 4.4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Viele Fahrer beginnen ein Zeitfahren zu schnell und zahlen später dafür. Mit diesen Belastungen übst du das Gegenteil. Jede Belastung über 12 Minuten beginnt mit 2 Minuten bei 94 bis 97 % des FTP, bleibt 9 Minuten bei 98 bis 102 % und endet mit 1 Minute bei 103 bis 108 %. Nach jeder Belastung folgen vier Minuten lockeres Kurbeln.
Der Aufbau bildet ein gleichmäßig eingeteiltes 40-km-Zeitfahren in kleinen Stücken ab. Das Zurückhalten am Anfang fühlt sich zu leicht an, und genau darum geht es. In der letzten Minute solltest du an deinem Limit sein, die Leistung aber noch etwas steigern können. Fahr die Belastungen in deiner Zeitfahrposition, wenn du eine hast.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase, die Zeitfahren oder Triathlons bestreiten. Im ERG-Modus geschieht die Einteilung automatisch, fahr die Einheit deshalb mindestens einmal im Widerstandsmodus und teil dir die Kräfte nach Gefühl und Leistung ein.
Tipps
- Halte die Aeroposition während der ganzen Belastung, wenn du im Rennen so fährst.
- Achte auf die Durchschnittsleistung jedes Abschnitts statt auf die momentane Leistung.
- Halte in der Position den Kopf ruhig und die Schultern locker.
Passt zuZeitfahrenKurzdistanz
SaisonphaseAufbauSpitze