5-Minuten-Leistungstest
Eine maximale Belastung über 5 Minuten nach gründlichem Aufwärmen, ein Maß für deine aerobe Obergrenze und ein Anhaltspunkt für die Vorgaben von VO2max-Intervallen.
- Dauer
- 43 min
- Aufwand
- 34
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenVO2max Kurze Aktivierung | 30 s | 110-120 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 90 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | AufwärmenGrundlage Locker, danach der Test | 4 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 | IntervallVO2max 5 min maximal, gleichmäßig, am Ende alles geben | 5 min | 110-125 % FTP92-98 % HFmax |
| 6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Im Feldtest ist die 5-Minuten-Leistung ein praktischer Kennwert für deine maximale aerobe Leistung. Bei diesem Test wärmst du dich gut auf, fährst zwei kurze Aktivierungen und dann 5 Minuten so hart, wie du es gleichmäßig halten kannst. Das Ergebnis zeigt die Obergrenze deines aeroben Motors und ergänzt einen FTP-Test.
Nutze das Ergebnis, um deine VO2max-Arbeit festzulegen. Ein praktischer Ausgangspunkt sind Intervalle über 3 bis 5 Minuten bei etwa 90 bis 95 % deiner 5-Minuten-Leistung, von dort aus passt du an. Vergleich den 5-Minuten-Wert auch mit deinem FTP. Ein Fahrer, dessen 5-Minuten-Leistung weit über dem FTP liegt, hat Spielraum, die Schwelle aufzubauen, während ein Fahrer mit eng beieinanderliegenden Werten von VO2max-Arbeit mehr profitieren kann.
Der Test passt zu Fahrern mit etwas Intervallerfahrung in jeder Phase außer dem Tapering. Fahr ihn im Widerstands- oder Steigungsmodus. Beginne bei etwa 115 % des FTP, pendle dich nach der ersten Minute ein und gib in den letzten 60 Sekunden alles.
Tipps
- Fahr die erste Minute nicht über 115 % des FTP.
- Fahr den Test mit frischen Beinen nach einem lockeren Tag.
- Notier Durchschnittsleistung, Herzfrequenz und Trittfrequenz für spätere Vergleiche.
Passt zuFTPStraßenrennen
SaisonphaseGanzjährig