Einsteigerpyramide 1-2-3-2-1 min
Eine kurze Pyramide aus Belastungen über 1, 2, 3, 2 und 1 Minute im Sweet Spot mit gleich langen Pausen, ein leichter Einstieg in strukturierte Intervalle.
- Dauer
- 43 min
- Aufwand
- 29
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 68 % FTP54 → 71 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 3 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | IntervallSweet Spot 1 min, konstant | 1 min | 88-94 % FTP83-88 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 1 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | IntervallSweet Spot 2 min, konstant | 2 min | 88-94 % FTP83-88 % HFmax |
| 6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 2 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 7 | IntervallSweet Spot Spitze, 3 min, gleichmäßig | 3 min | 88-94 % FTP83-88 % HFmax |
| 8 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 9 | IntervallSweet Spot 2 min, konstant | 2 min | 88-94 % FTP83-88 % HFmax |
| 10 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 2 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 11 | IntervallSweet Spot Letzte Minute | 1 min | 88-94 % FTP83-88 % HFmax |
| 12 | IntervallGrundlage Lockere Grundlage | 5 min | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 13 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 8 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese kleine Pyramide ist eine gut machbare erste Intervalleinheit. Du fährst Belastungen über 1, 2, 3, 2 und 1 Minute bei 88 bis 94 % des FTP, dem Sweet-Spot-Bereich, und kurbelst nach jeder Belastung so lange locker, wie sie gedauert hat. Insgesamt sind das 9 Minuten Arbeit.
Die wechselnden Längen sorgen für Abwechslung, und bei der mäßigen Leistung lernst du, eine gleichmäßige Belastung zu halten, ohne in den roten Bereich zu geraten. An der Spitze über 3 Minuten solltest du stärker atmen und nur noch in kurzen Sätzen sprechen können.
Setz sie in der Grundlagenphase ein oder wenn du neu im strukturierten Training bist. Fahr sie ein- oder zweimal pro Woche. Wenn sie sich leicht anfühlt, fahr die Pyramide zweimal mit 5 Minuten lockerem Fahren dazwischen oder steig auf längere Sweet-Spot-Intervalle um. Fahrer ohne Leistungsmesser können nach Herzfrequenz bei etwa 83 bis 88 % ihres Maximums fahren.
Tipps
- Fahr mit einer Trittfrequenz, die sich natürlich anfühlt, meist 85 bis 95 U/min.
- Halte in allen fünf Belastungen die gleiche Leistung.
- Atme gleichmäßig und halte die Schultern locker.
Passt zuAllgemeine FitnessDrinnen
SaisonphaseGrundlage