Sweet-Spot-Anstiege mit niedriger Trittfrequenz 3 x 12 min
Drei Sweet-Spot-Blöcke über 12 Minuten bei 65 bis 75 U/min für ausdauernde Kraft am Berg bei der niedrigen Trittfrequenz, die steile Straßen oft erzwingen.
- Dauer
- 1 h 16 min
- Aufwand
- 69
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax | |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax | |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 3.1 | IntervallSweet Spot Im Sitzen, 65 bis 75 U/min, runder Tritt | 12 min | 88-92 % FTP83-88 % HFmax | 65-75 U/min |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, normale Trittfrequenz | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | 88-95 U/min |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax | |
Über dieses Training
An steilen Anstiegen gehen oft die Gänge aus, und die Trittfrequenz sinkt, ob du willst oder nicht. Wer nur mit hoher Trittfrequenz trainiert, tut sich auf solchen Abschnitten schwerer als nötig. Diese Einheit hält Sweet-Spot-Leistung, 88 bis 92 % des FTP, bei 65 bis 75 U/min über drei Blöcke von 12 Minuten.
Roll dich 15 Minuten ein, mit ein paar Minuten im Tempobereich. Fahr jeden Block im Sitzen mit gleichmäßigem, rundem Tritt, schieb über den oberen Totpunkt und zieh durch den unteren. Erhol dich mit fünf Minuten lockerem Kurbeln bei normaler Trittfrequenz. Drinnen nimmst du einen etwas schwereren Gang oder erhöhst die Steigung am Trainer. Draußen eignet sich ein langer Anstieg mit sechs bis acht Prozent.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern, die sich auf Rennen oder Touren in den Bergen vorbereiten. Wer empfindliche Knie hat, beginnt bei 75 U/min. Erfahrene Fahrer können die Blöcke auf 15 oder 20 Minuten verlängern.
Tipps
- Schieb über den oberen Totpunkt, damit der Tritt rund bleibt.
- Beginn bei 75 U/min, wenn deine Knie empfindlich sind.
- Kurbel in den Erholungen mit normaler Trittfrequenz.
Passt zuRadmarathonStraßenrennen
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