Kraftintervalle mit niedriger Trittfrequenz, 5 x 5 min
Fünf Belastungen über 5 Minuten bei 55 bis 65 U/min und 82 bis 88 % des FTP mit 3 Minuten locker, Kraftarbeit im Sitzen für Anstiege.
- Dauer
- 1 h 05 min
- Aufwand
- 49
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax | |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax | |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 3.1 | IntervallTempo Im Sitzen, 55 bis 65 U/min, gleichmäßige Kraft | 5 min | 82-88 % FTP78-85 % HFmax | 55-65 U/min |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, normale Trittfrequenz | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | 85-95 U/min |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax | |
Über dieses Training
Intervalle mit niedriger Trittfrequenz legen bei mäßiger Leistung mehr Kraft in jeden Pedaltritt. Du fährst fünf Belastungen über 5 Minuten bei 82 bis 88 % des FTP mit einer Trittfrequenz von 55 bis 65 U/min und kurbelst danach jeweils 3 Minuten locker mit normaler Trittfrequenz.
Studien zum Training mit niedriger Trittfrequenz zeigen gemischte Ergebnisse. Viel Beinkraft scheint es nicht aufzubauen, aber eine niedrige Trittfrequenz gehört zu steilen Anstiegen und zum Fahren mit schwerem Gang in schwierigem Gelände, und es hilft, daran gewöhnt zu sein. Sieh die Einheit als Übung, bei hohem Krafteinsatz im Sitzen stabil und rund zu fahren, nicht als Ersatz für Krafttraining.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Grundlagen- und Aufbauphase. Halte den Oberkörper ruhig und die Rumpfmuskulatur angespannt. Brich die Belastung ab, wenn du merkst, dass die Knie überlastet werden, und erhöhe beim nächsten Mal die Trittfrequenz etwas.
Tipps
- Zieh leicht am Lenker, um den Oberkörper stabil zu halten.
- Schalte vor jeder Belastung in einen schwereren Gang, nicht währenddessen.
- Kurble in den Pausen ganz locker mit 90 U/min oder mehr.
Passt zuRadmarathonStraßenrennenGravel
SaisonphaseGrundlageAufbau