Tempo 3 x 12 min mit Trittfrequenzwechseln
Drei Tempoblöcke über 12 Minuten, die bei gleicher Leistung alle drei Minuten zwischen 60 und 90 U/min wechseln, für mehr Kraft und Bandbreite im Tritt.
- Dauer
- 1 h 11 min
- Aufwand
- 57
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 15 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax | |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 2.1 | IntervallTempo Niedrige Trittfrequenz, im Sitzen, gleichmäßige Kraft | 3 min | 78-84 % FTP78-85 % HFmax | 60-65 U/min |
| 2.2 | IntervallTempo Normale Trittfrequenz, gleiche Leistung | 3 min | 78-84 % FTP78-85 % HFmax | 88-95 U/min |
| 3 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 4.1 | IntervallTempo Niedrige Trittfrequenz, im Sitzen, gleichmäßige Kraft | 3 min | 78-84 % FTP78-85 % HFmax | 60-65 U/min |
| 4.2 | IntervallTempo Normale Trittfrequenz, gleiche Leistung | 3 min | 78-84 % FTP78-85 % HFmax | 88-95 U/min |
| 5 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 6.1 | IntervallTempo Niedrige Trittfrequenz, im Sitzen, gleichmäßige Kraft | 3 min | 78-84 % FTP78-85 % HFmax | 60-65 U/min |
| 6.2 | IntervallTempo Normale Trittfrequenz, gleiche Leistung | 3 min | 78-84 % FTP78-85 % HFmax | 88-95 U/min |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax | |
Über dieses Training
Wenn du die Trittfrequenz bei gleicher Leistung änderst, verschiebt sich die Last zwischen Muskulatur und Herz-Kreislauf-System. Bei 60 bis 65 U/min braucht jeder Tritt mehr Kraft, bei 90 bis 95 U/min bewegen sich die Beine schneller mit weniger Kraft. Wenn du beides im Tempobereich übst, wirst du anpassungsfähiger an Anstiegen, bei Gegenwind und wenn die Übersetzung nicht ganz zur Straße passt.
Fahr nach 15 Minuten Aufwärmen drei Blöcke über 12 Minuten bei 78 bis 84 % des FTP. Jeder Block wechselt zwischen drei Minuten mit niedriger und drei Minuten mit normaler Trittfrequenz. Bleib in den Abschnitten mit niedriger Trittfrequenz im Sitzen und halt den Oberkörper ruhig. Erhol dich zwischen den Blöcken mit fünf Minuten lockerem Kurbeln.
Die Einheit passt zu Fahrern im Grundlagentraining, die mehr wollen als gleichmäßiges Tempo. Wer empfindliche Knie hat, beginnt in den Abschnitten mit niedriger Trittfrequenz mit 70 U/min und senkt sie über mehrere Wochen.
Tipps
- Ändere die Trittfrequenz über den Gang und lass die Leistung, wo sie ist.
- Halt die Knie bei den langsamen Tritten in einer Linie mit den Füßen.
- Erhöhe die niedrige Trittfrequenz auf 70 U/min oder mehr, wenn sie Knieschmerzen verursacht.
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