Test der kritischen Leistung, 3 und 12 Minuten
Maximale Belastungen über 3 und 12 Minuten mit 30 Minuten lockerem Fahren dazwischen, um die kritische Leistung und deine anaerobe Arbeitskapazität W' zu berechnen.
- Dauer
- 1 h 19 min
- Aufwand
- 67
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenVO2max Kurze Aktivierung | 30 s | 110-120 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 90 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | AufwärmenGrundlage Locker, gleich folgt der 3-min-Test | 3 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 | IntervallAnaerob 3 min volle Kraft, gleichmäßig | 3 min | 120-140 % FTP90-100 % HFmax |
| 6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, trinken | 10 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 7 | ErholungGrundlage Lockere Grundlage, locker bleiben | 20 min | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 8 | IntervallSchwelle 12 min volle Kraft, gleichmäßig | 12 min | 100-110 % FTP87-93 % HFmax |
| 9 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 12 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Die kritische Leistung, englisch Critical Power, markiert die Grenze zwischen Belastungen, die du lange halten kannst, und Belastungen, die eine begrenzte Reserve namens W' aufbrauchen. Für eine Schätzung reichen zwei maximale Belastungen unterschiedlicher Länge. Du fährst 3 Minuten mit voller Kraft, erholst dich 30 Minuten mit lockerem Fahren und fährst dann 12 Minuten mit voller Kraft.
Für die Berechnung multiplizierst du jede Durchschnittsleistung mit ihrer Dauer in Sekunden und erhältst die Arbeit in Joule. Die kritische Leistung in Watt ist die Arbeit der 12-Minuten-Belastung minus die Arbeit der 3-Minuten-Belastung, geteilt durch 540. W' in Joule ist die Durchschnittsleistung der 3 Minuten minus die kritische Leistung, multipliziert mit 180. In einer Feldstudie von Karsten und Kollegen aus dem Jahr 2014 mit Belastungen über 3, 7 und 12 Minuten lagen die Feldwerte der kritischen Leistung nahe an den Laborwerten, W' schwankte stärker.
Kritische Leistung und FTP hängen zusammen, sind aber nicht dasselbe. Vergleich das Ergebnis mit einem aktuellen FTP-Test, bevor du es für Leistungsvorgaben nutzt. Die Belastungen lassen sich auch auf zwei Tage verteilen.
Tipps
- Teil beide Belastungen gleichmäßig ein, denn ein zu schneller Start verdirbt das Ergebnis der 12 Minuten.
- Nutz für beide Belastungen den Widerstands- oder Steigungsmodus.
- Wiederhol den Test unter denselben Bedingungen, um Veränderungen zu verfolgen.
Passt zuFTPZeitfahren
SaisonphaseGanzjährig