Criss-Cross an der Schwelle 3 x 12 min
Drei Blöcke über 12 Minuten bei 92 bis 94 % des FTP, alle zwei Minuten für 30 Sekunden auf 105 % erhöht, um wiederholte kleine Tempoverschärfungen zu trainieren.
- Dauer
- 1 h 11 min
- Aufwand
- 74
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSweet Spot Knapp unter der Schwelle, gleichmäßig | 90 s | 92-94 % FTP83-88 % HFmax |
| 3.2 | IntervallSchwelle Erhöhen, wie nach vorn fahren | 30 s | 103-107 % FTP87-93 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallSweet Spot Knapp unter der Schwelle, gleichmäßig | 90 s | 92-94 % FTP83-88 % HFmax |
| 5.2 | IntervallSchwelle Erhöhen, wie nach vorn fahren | 30 s | 103-107 % FTP87-93 % HFmax |
| 6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallSweet Spot Knapp unter der Schwelle, gleichmäßig | 90 s | 92-94 % FTP83-88 % HFmax |
| 7.2 | IntervallSchwelle Erhöhen, wie nach vorn fahren | 30 s | 103-107 % FTP87-93 % HFmax |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Ein Criss-Cross an der Schwelle arbeitet mit kleinen, häufigen Tempoverschärfungen statt mit langen Über-Abschnitten. Du fährst knapp unter der Schwelle, bei 92 bis 94 % des FTP, und erhöhst alle zwei Minuten die Leistung für 30 Sekunden auf 103 bis 107 %, bevor du zurückgehst. Jede Erhöhung ermüdet ein wenig, und bei der Grundleistung erholst du dich nie ganz.
Roll dich 15 Minuten ein. Fahr drei Blöcke über 12 Minuten, jeder mit sechs Runden aus 90 Sekunden bei der Grundleistung und 30 Sekunden erhöht. Erhol dich zwischen den Blöcken mit fünf Minuten lockerem Kurbeln. Schalte für jede Erhöhung einen Gang schwerer und halt die Trittfrequenz gleich. Die Erhöhungen sollten sich anfühlen, als würdest du in einer Gruppe nach vorn fahren, kräftig, aber kein Sprint.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern, die Sweet-Spot- und Schwellentraining kennen. Sie eignet sich auch als Zwischenschritt zu Über-Unter-Intervallen mit Über-Abschnitten von einer Minute.
Tipps
- Schalte für jede Erhöhung einen Gang schwerer und halt die Trittfrequenz gleich.
- Fahr die Erhöhungen kräftig, aber nie als Sprint.
- Kehr innerhalb weniger Kurbelumdrehungen zur Grundleistung zurück.
Passt zuStraßenrennenKriteriumGravel
SaisonphaseAufbau