Sprintantritte, 10 x 8 s
Zehn explosive Antritte über 8 Sekunden im Stehen mit 3 Minuten locker, kurze Beschleunigungen für Attacken und den Beginn eines Sprints.
- Dauer
- 1 h
- Aufwand
- 41
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sprint
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenSprint Lockerer Antritt, 70 % | 10 s | 140-170 % FTP85-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 110 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSprint Antritt, im Stehen, volle Kraft | 8 s | 200-280 % FTP85-100 % HFmax |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Der Antritt ist der erste, explosive Teil eines Sprints, der Moment, in dem du lostrittst, um eine Lücke zu reißen oder an einem Hinterrad dranzubleiben. Jede Belastung dauert hier 8 Sekunden. Fahr mit mittlerer Geschwindigkeit, geh dann mit maximaler Kraft aus dem Sattel und beschleunige, bis die Zeit um ist. Nach jedem Antritt folgen drei Minuten lockeres Kurbeln.
Die kurze Dauer lenkt den Fokus auf Spitzenleistung und Beschleunigung, nicht auf das Halten der Geschwindigkeit. Zehn Antritte mit guter Erholung trainieren das neuromuskuläre System und deine Koordination bei hoher Kraft. Variier die Trittfrequenz zu Beginn zwischen etwa 70 und 100 U/min, um verschiedene Rennsituationen abzudecken.
Diese Einheit ist für erfahrene Fahrer in der Aufbau- und Spitzenphase, besonders für Sprinter in Kriterien und Straßenrennen. Fahr sie mit frischen Beinen, früh in der Woche oder nach einem lockeren Tag. Vorgaben von 200 bis 280 % des FTP sind ein Anhaltspunkt. Hör auf, wenn die Antritte ihre Spritzigkeit verlieren.
Tipps
- Halt die Hüfte beim Antritt über dem Tretlager.
- Nutz den Widerstandsmodus oder fahr draußen auf einer sicheren, geraden Straße.
- Denk an drei harte Tritte pro Bein, bevor du an die Geschwindigkeit denkst.
Passt zuKriteriumStraßenrennen
SaisonphaseAufbauSpitze