Einstieg in Zone 2, 30 min
Eine sanfte Fahrt über 30 Minuten in Zone 2 für Einsteiger auf dem Rad, die gleichmäßiges aerobes Fahren auf dem Rollentrainer oder einer flachen Straße zur Gewohnheit macht.
- Dauer
- 30 min
- Aufwand
- 18
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 5 min | 45 → 60 % FTP55 → 68 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Locker und gleichmäßig, Sprechen geht noch | 20 min | 58-68 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 5 min | 58 → 45 % FTP68 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Dreißig Minuten reichen, um mit dem Aufbau einer aeroben Grundlage zu beginnen, vor allem wenn du drei- oder viermal pro Woche fährst. Der Hauptteil dieser Einheit bleibt in der unteren Hälfte von Zone 2, bei etwa 58 bis 68 % des FTP, wo du etwas tiefer atmest als in Ruhe, aber noch in ganzen Sätzen sprechen kannst.
Finde nach fünf Minuten allmählichem Aufwärmen in eine gleichmäßige Belastung und halte sie. Achte auf einen runden Tritt zwischen 80 und 95 U/min, entspannte Schultern und einen lockeren Griff am Lenker. Kennst du deinen FTP noch nicht, fahr nach Gefühl und nach Herzfrequenz und halte die Herzfrequenz unter etwa 75 % deines Maximums.
Sobald sich die Einheit leicht anfühlt, verlängere den gleichmäßigen Teil um fünf Minuten pro Woche. Bei 45 bis 60 Minuten bist du bereit für die längeren Grundlagenfahrten in dieser Kategorie.
Tipps
- Wenn Sprechen schwerfällt, fahr lockerer, bis ganze Sätze wieder gehen.
- Fahr ein paar Wochen lang zur selben Tageszeit, damit die Gewohnheit bleibt.
- Nimm auch bei kurzen Fahrten eine Flasche mit, denn drinnen schwitzt du mehr, als du erwartest.
Passt zuAllgemeine FitnessAbnehmenDrinnen
SaisonphaseGrundlageGanzjährig