Grundlagenfahrt 45 min in der oberen Zone 2
Eine gleichmäßige Fahrt über 45 Minuten in der oberen Hälfte von Zone 2 für Fahrer mit wenig Zeit, die unter der Woche aerob trainieren wollen, ohne Intervalle.
- Dauer
- 45 min
- Aufwand
- 34
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 8 min | 45 → 68 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Obere Zone 2, gleichmäßig und kontrolliert | 32 min | 68-75 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 5 min | 62 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Ist eine Fahrt unter der Woche auf 45 Minuten begrenzt, bringt dir die obere Hälfte von Zone 2 pro Minute etwas mehr aerobe Arbeit als lockeres Kurbeln, und du bleibst trotzdem frisch für den nächsten Intervalltag. Der Hauptteil liegt bei 68 bis 75 % des FTP. Die Atmung ist gleichmäßig und tiefer, und du kannst dich unterhalten, auch wenn du lieber keine Rede halten würdest.
Roll dich acht Minuten ein und halt dann die Leistung so gleichmäßig wie möglich. Auf einem Smarttrainer macht der ERG-Modus das einfach. Draußen nimmst du eine flache Straße und hältst die Belastung auch über kleine Wellen gleichmäßig. Die Herzfrequenz steigt im Lauf der Einheit um ein paar Schläge, das ist normal, solange die Leistung im Bereich bleibt.
Steigt die Herzfrequenz über etwa 78 % deines Maximums, senk die Leistung an den unteren Rand des Bereichs. Wer mehr Zeit hat, verlängert den gleichmäßigen Teil auf 60 oder 75 Minuten.
Tipps
- Halt die Leistung im Bereich, statt dem oberen Wert nachzujagen.
- Lass drinnen einen Ventilator laufen, denn Hitze treibt die Herzfrequenz bei gleicher Leistung nach oben.
- Fahr das am Tag vor oder nach einer harten Einheit, nicht an ihrer Stelle.
Passt zuAllgemeine FitnessDrinnen
SaisonphaseGrundlageGanzjährig