Tempo mit Antritten 3 x 12 min
Drei Tempoblöcke über 12 Minuten mit einem Antritt über 20 Sekunden alle drei Minuten, damit die Beine nach Beschleunigungen wieder in ein gleichmäßiges Tempo finden.
- Dauer
- 1 h 11 min
- Aufwand
- 64
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 15 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo Tempo, gleichmäßig und im Sitzen | 2:40 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 2.2 | IntervallAnaerob Antritt, dann direkt zurück ins Tempo | 20 s | 120-130 % FTP90-100 % HFmax |
| 3 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallTempo Tempo, gleichmäßig und im Sitzen | 2:40 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 4.2 | IntervallAnaerob Antritt, dann direkt zurück ins Tempo | 20 s | 120-130 % FTP90-100 % HFmax |
| 5 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallTempo Tempo, gleichmäßig und im Sitzen | 2:40 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 6.2 | IntervallAnaerob Antritt, dann direkt zurück ins Tempo | 20 s | 120-130 % FTP90-100 % HFmax |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Gruppenausfahrten und Straßenrennen laufen selten in gleichmäßigem Tempo. Jemand beschleunigt über eine Kuppe, die Gruppe zieht sich auseinander, und dann beruhigt sich das Tempo wieder. Schwer ist nicht der Antritt selbst, sondern die Erholung davon bei weiterhin kräftigem Tempo. Diese Tempoeinheit baut dieses Muster in ein strukturiertes Training ein.
Fahr nach dem Aufwärmen drei Blöcke über 12 Minuten bei 80 bis 85 % des FTP. Tritt alle drei Minuten für 20 Sekunden mit 120 bis 130 % des FTP an und geh danach sofort zurück ins Tempo, statt erst rollen zu lassen. Erhol dich zwischen den Blöcken mit fünf Minuten lockerem Kurbeln. Die Antritte kannst du im Sitzen oder im Stehen fahren.
Auf einem Smarttrainer reagiert der ERG-Modus auf kurze Antritte oft langsam, der Widerstandsmodus funktioniert dann meist besser. Fortgeschrittene Fahrer in der Aufbauphase können die Einheit einmal pro Woche fahren. Härter wird sie, wenn du die Antritte auf 30 Sekunden verlängerst.
Tipps
- Schalte für jeden Antritt einen Gang schwerer und gleich danach wieder zurück.
- Geh nach dem Antritt direkt zurück ins Tempo, statt ein paar Sekunden rollen zu lassen.
- Nutz auf dem Trainer den Widerstandsmodus, wenn der ERG-Modus den Antritten hinterherhinkt.
Passt zuStraßenrennenKriteriumGravel
SaisonphaseAufbau