Bergintervalle im Stehen 6 x 3 min
Sechs Anstiege über drei Minuten im Stehen bei 60 bis 65 U/min mit zwei Minuten lockerem Kurbeln im Sitzen dazwischen, für mehr Ausdauer im Wiegetritt.
- Dauer
- 55 min
- Aufwand
- 42
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax | |
| 2 | IntervallTempo Kurz im Stehen, entspannt | 1 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax | 60-70 U/min |
| 3 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 2 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 4.1 | IntervallSweet Spot Im Stehen, 60 bis 65 U/min, gleichmäßiger Rhythmus | 3 min | 86-92 % FTP83-88 % HFmax | 60-65 U/min |
| 4.2 | ErholungRegeneration Im Sitzen, leichter Gang, 90 U/min | 2 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | 88-95 U/min |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax | |
Über dieses Training
Im Stehen bergauf zu fahren beansprucht die Muskeln anders als im Sitzen, der Quadrizeps wird stärker belastet, und das Körpergewicht hilft bei jedem Tritt. Viele Fahrer können für eine kurze Rampe aufstehen, aber eine gleichmäßige Belastung im Stehen über mehrere Minuten zu halten, braucht Übung. Die Einheit baut diese Fähigkeit mit sechs Belastungen über drei Minuten bei 60 bis 65 U/min auf.
Wärm dich 15 Minuten auf, einschließlich einer kurzen Belastung im Stehen. Fahr jeden Anstieg aus dem Sattel bei 86 bis 92 % des FTP. Die Herzfrequenz sollte etwas unter der Schwelle bleiben. Setz dich zwischen den Anstiegen hin, schalte in einen leichten Gang und kurble zwei Minuten bei etwa 90 U/min. Auf dem Rollentrainer machen ein etwas schwererer Gang und ein gleichmäßiger Rhythmus das Stehen stabiler.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern, die schon ein oder zwei Minuten bequem im Stehen fahren. Steigere dich im Lauf der Saison auf Belastungen über fünf Minuten oder nimm zwei Wiederholungen dazu.
Tipps
- Halte das Gewicht über den Pedalen, nicht auf den Händen.
- Finde einen gleichmäßigen Rhythmus und halte die Trittfrequenz konstant.
- Setz dich zwischen den Anstiegen und kurble leicht, um die Beine zu lockern.
Passt zuRadmarathonStraßenrennenMountainbike
SaisonphaseGrundlageAufbau