Antritte im Stehen aus langsamer Fahrt, 6 x 12 s
Sechs Sprints über 12 Sekunden aus sehr langsamer Fahrt in einem schweren Gang mit 5 Minuten locker, Antrittskraft im Stehen auf dem Rollentrainer oder der Straße.
- Dauer
- 1 h
- Aufwand
- 38
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sprint
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax | |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax | |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 3.1 | AufwärmenSprint Beschleunigung mit 80 % | 10 s | 140-170 % FTP85-100 % HFmax | |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 110 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 4.1 | IntervallSprint Voller Einsatz, im Stehen, schwerer Gang | 12 s | 180-250 % FTP85-100 % HFmax | 40-100 U/min |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, ganz erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax | |
Über dieses Training
Ein Antritt im Stehen trainiert die Kraft, die du brauchst, um das Rad aus langsamer Fahrt zu beschleunigen. Das hilft beim Rennstart, nach engen Kurven und an steilen Rampen. Roll vor jeder Belastung in einem schweren Gang bis auf Schritttempo aus, geh dann aus dem Sattel und sprinte 12 Sekunden mit vollem Einsatz. Nach jedem Sprint folgen fünf Minuten lockeres Kurbeln.
Nutze auf einem Smarttrainer den Widerstands- oder Steigungsmodus und einen großen Gang und lass die Schwungmasse fast zum Stillstand kommen, bevor du beginnst. Die ersten drei bis vier Tritte zählen am meisten. Drück die Pedale kräftig nach unten und zieh am Lenker, um das Rad ruhig zu halten, und beschleunige dann weiter bis zum Ende.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase, besonders zu Kriteriums-, Bahn- und Querfeldeinfahrern. Leistungsvorgaben von 180 bis 250 % des FTP sind nur ein Anhaltspunkt, denn Spitzenwerte unterscheiden sich von Fahrer zu Fahrer stark. Steigere dich, indem du zwei Sprints dazunimmst.
Tipps
- Beginne mit deinem stärkeren Fuß etwa in der 2-Uhr-Position.
- Halte das Rad ruhig, denn Schaukeln verschwendet Kraft.
- Beende die Einheit, wenn die Sprints deutlich langsamer werden.
Passt zuKriteriumMountainbike
SaisonphaseAufbauSpitze