Trittfrequenzpyramide 80 bis 120 U/min
Eine durchgehende Trittfrequenzpyramide in Stufen von 2 Minuten von 80 bis 120 U/min und zurück bei Grundlagenleistung, zweimal gefahren, eine ruhige Übung für schnelle Beine.
- Dauer
- 1 h 11 min
- Aufwand
- 48
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax | |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax | |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 3.1 | IntervallGrundlage 80 U/min, rund | 2 min | 65-72 % FTP65-78 % HFmax | 78-82 U/min |
| 3.2 | IntervallGrundlage 90 U/min | 2 min | 65-72 % FTP65-78 % HFmax | 88-92 U/min |
| 3.3 | IntervallGrundlage 100 U/min | 2 min | 65-72 % FTP65-78 % HFmax | 98-102 U/min |
| 3.4 | IntervallGrundlage 110 U/min, rund bleiben | 2 min | 65-72 % FTP65-78 % HFmax | 108-112 U/min |
| 3.5 | IntervallGrundlage 120 U/min, entspannt bleiben | 2 min | 65-72 % FTP65-78 % HFmax | 118-122 U/min |
| 3.6 | IntervallGrundlage 110 U/min | 2 min | 65-72 % FTP65-78 % HFmax | 108-112 U/min |
| 3.7 | IntervallGrundlage 100 U/min | 2 min | 65-72 % FTP65-78 % HFmax | 98-102 U/min |
| 3.8 | IntervallGrundlage 90 U/min | 2 min | 65-72 % FTP65-78 % HFmax | 88-92 U/min |
| 3.9 | IntervallGrundlage 80 U/min, rund | 2 min | 65-72 % FTP65-78 % HFmax | 78-82 U/min |
| 3.10 | ErholungGrundlage Locker fahren, natürliche Trittfrequenz | 5 min | 55-65 % FTP65-78 % HFmax | |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax | |
Über dieses Training
Diese Pyramide verändert die Trittfrequenz, nicht die Leistung. Bei gleichmäßiger Grundlagenleistung von 65 bis 72 % des FTP fährst du Stufen von 2 Minuten bei 80, 90, 100, 110 und 120 U/min und kommst dann über 110, 100, 90 und 80 U/min wieder herunter. Der Block dauert 18 Minuten. Nach 5 Minuten lockerem Fahren fährst du ihn ein zweites Mal.
Wenn du in einer Einheit den ganzen Trittfrequenzbereich durchläufst, trainierst du die Koordination und findest die Trittfrequenz, die sich bei Grundlagenleistung natürlich anfühlt. Die Stufen bei 110 und 120 U/min sind die Herausforderung. Tritt dort rund, auch wenn du dafür bei 115 U/min bleibst.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Grundlagenphase und eignet sich als Techniktraining an einem lockeren Tag. Der ERG-Modus hält die Leistung fest, während du die Trittfrequenz änderst. Für Fahrer mit wenig Erfahrung reicht ein Block, und der Weg nach oben endet bei 110 U/min.
Tipps
- Halt den Oberkörper locker, besonders auf den obersten Stufen.
- Nutz den ERG-Modus, damit sich die Leistung nicht mit der Trittfrequenz ändert.
- Merk dir, welche Trittfrequenz sich bei dieser Leistung natürlich anfühlt, und vergleiche sie mit deiner üblichen.
Passt zuAllgemeine FitnessDrinnenKriterium
SaisonphaseGrundlage