40/20-Intervalle, 3 x 8
Drei Serien mit 8 x 40 Sekunden bei 115 bis 125 % des FTP und 20 Sekunden locker, ein forderndes Wechselformat für das VO2max-Training.
- Dauer
- 58 min
- Aufwand
- 60
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenVO2max Kurze Aktivierung | 40 s | 105-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 2.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 80 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | AufwärmenGrundlage Locker, danach Serie 1 | 2 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallVO2max Hart, schnell einpendeln | 40 s | 115-125 % FTP92-98 % HFmax |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 20 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 5 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, danach Serie 2 | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallVO2max Hart, schnell einpendeln | 40 s | 115-125 % FTP92-98 % HFmax |
| 6.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 20 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 7 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, danach Serie 3 | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 8.1 | IntervallVO2max Hart, schnell einpendeln | 40 s | 115-125 % FTP92-98 % HFmax |
| 8.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 20 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 9 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
40/20-Intervalle nutzen ein Verhältnis von Belastung zu Pause von 2 zu 1. Die Belastungen über 40 Sekunden sind lang genug, um die Atmung hochzutreiben, und die Pausen über 20 Sekunden zu kurz, um sie deutlich sinken zu lassen. In einer Serie mit acht Wiederholungen fährst du mehr als 5 Minuten hart, und die drei Serien ergeben zusammen 16 Minuten Arbeit.
Fahr die Belastungen bei 115 bis 125 % des FTP und die Pausen bei etwa 50 %. Das Format ist mental härter als 30/15, weil jede Belastung länger dauert, bleib also in der ersten Serie knapp unter der Vorgabe und heb dir etwas Energie für die dritte auf.
Die Einheit ist für erfahrene Fahrer in der Aufbau- oder Spitzenphase, besonders für Straßenrennen und Kriterien, in denen du immer wieder auf Antritte reagieren musst. Erhol dich zwischen den Serien mit 4 Minuten lockerem Kurbeln. Sind drei Serien zu viel, fahr zwei und nimm die dritte nach ein paar Wochen dazu.
Tipps
- Pendle dich in jeder Belastung innerhalb der ersten 5 Sekunden ein, statt loszusprinten.
- Halte den Oberkörper entspannt und die Hände locker am Lenker.
- Trink zwischen den Serien, nicht währenddessen.
Passt zuStraßenrennenKriterium
SaisonphaseAufbauSpitze