Simulation eines hügeligen Straßenrennens, 2 Stunden
Eine Fahrt über zwei Stunden mit Tempo, vier Anstiegen über 5 Minuten an der Schwelle, Attacken und einem Schlusssprint, aufgebaut wie ein hügeliges Straßenrennen.
- Dauer
- 2 h
- Aufwand
- 124
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Gleichmäßige Grundlage, früh essen | 20 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | IntervallTempo Tempo, in der Gruppe fahren | 10 min | 78-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 4 | IntervallGrundlage Gleichmäßige Grundlage | 10 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallSchwelle Anstieg, gleichmäßig an der Schwelle | 5 min | 95-102 % FTP87-93 % HFmax |
| 5.2 | IntervallAnaerob Attacke über die Kuppe | 20 s | 130-150 % FTP90-100 % HFmax |
| 5.3 | IntervallGrundlage Abfahren und erholen | 4:40 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallAnaerob Antritt, mitgehen | 30 s | 120-140 % FTP90-100 % HFmax |
| 6.2 | IntervallTempo In der Gruppe fahren | 90 s | 76-84 % FTP78-85 % HFmax |
| 7 | IntervallTempo Schnelles Finale, Tempo | 10 min | 82-88 % FTP78-85 % HFmax |
| 8 | IntervallSprint Zielsprint | 15 s | 150-220 % FTP85-100 % HFmax |
| 9 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 8 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Fahrt folgt dem Ablauf eines hügeligen Straßenrennens für Amateure. Nach dem Aufwärmen fährst du gleichmäßige Grundlage mit einem Tempoabschnitt, dann vier Anstiege über 5 Minuten bei 95 bis 102 % des FTP, jeder mit einer Attacke über 20 Sekunden über die Kuppe. Danach kommt ein Block mit sechs kurzen Antritten bei 120 bis 140 % des FTP, und die Fahrt endet mit 10 Minuten im Tempobereich und einem Sprint über 15 Sekunden.
Durch den langen Vorlauf kommen die harten Belastungen auf müde Beine, so wie im Rennen. Außerdem übst du Verpflegung und Einteilung über zwei Stunden, was in vielen Straßenrennen so viel zählt wie die Form.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase. Draußen nimmst du eine hügelige Strecke und fährst die Belastungen an echten Anstiegen. Drinnen kommt der Steigungsmodus dem Original näher. Iss von Anfang an 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
Tipps
- Sieh die erste Stunde als Probe für Essen und Trinken im Rennen.
- Fahr die Anstiege im Sitzen und heb dir das Stehen für die Attacke auf.
- Sprinte mit voller Kraft, auch wenn sich die Beine leer anfühlen.
Passt zuStraßenrennen
SaisonphaseAufbauSpitze