Schwellenpyramide 4-8-12-8-4 min
Schwellenbelastungen über 4, 8, 12, 8 und 4 Minuten mit 3 Minuten Pause, 36 Minuten Arbeit rund um den FTP in Pyramidenform.
- Dauer
- 1 h 13 min
- Aufwand
- 77
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | IntervallSchwelle 4 min, am FTP | 4 min | 100-105 % FTP87-93 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | IntervallSchwelle 8 min, konstant | 8 min | 97-101 % FTP87-93 % HFmax |
| 6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 7 | IntervallSchwelle Mitte, 12 min, gleichmäßig | 12 min | 95-99 % FTP87-93 % HFmax |
| 8 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 9 | IntervallSchwelle 8 min, konstant | 8 min | 97-101 % FTP87-93 % HFmax |
| 10 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 11 | IntervallSchwelle Letzte 4 min, kräftig | 4 min | 100-105 % FTP87-93 % HFmax |
| 12 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Pyramide baut einen großen Block Schwellenarbeit um eine Mitte von 12 Minuten auf. Du fährst Belastungen über 4, 8, 12, 8 und 4 Minuten mit jeweils 3 Minuten lockerem Kurbeln danach. Die Belastungen über 4 Minuten fährst du bei 100 bis 105 % des FTP, die über 8 Minuten bei 97 bis 101 % und die über 12 Minuten bei 95 bis 99 %.
Kürzere Belastungen haben etwas höhere Vorgaben, damit sich die ganze Einheit gleichmäßig anfühlt. Insgesamt 36 Minuten an oder nahe dem FTP sind eine solide Belastung und trainieren die Fähigkeit, die Schwellenleistung lange zu halten, und das zählt im Zeitfahren, an langen Anstiegen und in Ausreißergruppen.
Sie passt zu erfahrenen Fahrern in der Aufbauphase. Halte die Trittfrequenz gleichmäßig und vermeide es, zu Beginn jeder Belastung anzutreten. Wird die zweite Belastung über 8 Minuten zum Kampf, hör danach auf und lass die letzten 4 Minuten weg. Steigere dich, indem du die Mitte auf 15 Minuten verlängerst.
Tipps
- Fahr die 12 Minuten in der Mitte am unteren Ende ihres Bereichs.
- Nutze die Pausen von 3 Minuten, um zu trinken und kurz in den Pedalen zu stehen.
- Halte eine gleichmäßige Trittfrequenz von 85 bis 95 U/min.
Passt zuZeitfahrenFTPKurzdistanz
SaisonphaseAufbau