Anaerober Einstieg, 6 x 30 s
Sechs Belastungen über 30 Sekunden bei 125 bis 145 % des FTP mit 4 Minuten locker, eine erste anaerobe Einheit mit langen, großzügigen Pausen.
- Dauer
- 50 min
- Aufwand
- 31
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 70 % FTP54 → 73 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallAnaerob Hart, im Sitzen, rund | 30 s | 125-145 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 8 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Einheit führt behutsam an Belastungen oberhalb der VO2max heran. Auf sechs Belastungen über 30 Sekunden bei 125 bis 145 % des FTP folgen jeweils 4 Minuten lockeres Kurbeln, so beginnst du jede Belastung mit frischen Beinen.
Ziel ist zu lernen, wie sich harte 30 Sekunden anfühlen und wie du sie einteilst. Beginne entschlossen, pendle dich innerhalb weniger Sekunden auf die Vorgabe ein und halte sie bis zum Ende. Gegen Ende brennen die Beine etwas, das ist normal und lässt in der Pause nach.
Setz sie in der Grundlagenphase oder frühen Aufbauphase ein, wenn du neu im strukturierten Training bist oder nach einer Pause wieder einsteigst. Einmal pro Woche reicht. Wenn sich die sechs Belastungen kontrolliert anfühlen, nimm zwei dazu oder verkürze die Pause auf 3 Minuten. Fahrer ohne Leistungsmesser können die Belastungen bei etwa 9 von 10 auf einer Skala der gefühlten Anstrengung fahren.
Tipps
- Bleib im Sitzen und halte eine Trittfrequenz von 90 bis 100 U/min.
- Probier einen festen Gang im Widerstandsmodus, das passt zu kurzen Belastungen oft besser als der ERG-Modus.
- Wärm dich vollständig auf, denn kurze, harte Belastungen brauchen warme Beine.
Passt zuAllgemeine FitnessDrinnen
SaisonphaseGrundlageAufbau