Kriterium-Simulation, Rennblock 20 min
Ein Rennblock über 20 Minuten mit einem Antritt pro Minute und einem Schlusssprint, eine Generalprobe für alle, die ihre ersten Kriterien fahren.
- Dauer
- 51 min
- Aufwand
- 55
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenSprint Beschleunigung mit 80 % | 10 s | 140-170 % FTP85-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 110 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 20 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob Antritt aus der Kurve | 15 s | 130-160 % FTP90-100 % HFmax |
| 4.2 | IntervallTempo Im Windschatten, gleichmäßig | 45 s | 80-90 % FTP78-85 % HFmax |
| 5 | IntervallSprint Schlusssprint, volle Kraft | 15 s | 150-220 % FTP85-100 % HFmax |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 12 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Einheit packt ein kurzes Kriterium in einen Block von 20 Minuten. Nach einem gründlichen Aufwärmen fährst du 20 Wiederholungen eines Musters von 1 Minute, 15 Sekunden bei 130 bis 160 % des FTP und 45 Sekunden bei 80 bis 90 %. Der Block endet mit einem Sprint über 15 Sekunden.
Die Antritte sind etwas länger und weniger intensiv als in einem schnellen Kriterium, deshalb eignet sich die Einheit gut als erste Probe. Du lernst dabei, wiederholte Beschleunigungen wegzustecken, dich bei ordentlichem Tempo zu erholen und genug für den Schlusssprint aufzusparen.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbauphase, die sich auf ihre ersten Kriterien oder auf schnelle Gruppenausfahrten vorbereiten. Fahr die Antritte im Sitzen oder im Stehen, so wie aus einer Kurve heraus. Drinnen fühlt sich der Widerstandsmodus mit Schalten natürlicher an als der ERG-Modus. Steigere dich mit einem zweiten Rennblock nach 10 Minuten lockerem Fahren.
Tipps
- Fahr die Abschnitte über 45 Sekunden in gleichmäßigem Tempo, nicht locker.
- Schalte bei jedem Antritt in einen schwereren Gang.
- Spar dir etwas für den Schlusssprint auf.
Passt zuKriterium
SaisonphaseAufbauSpitze