Lange Grundlagenfahrt 4 Stunden
Eine Fahrt über vier Stunden bei 60 bis 72 % des FTP, um Belastbarkeit aufzubauen und die Verpflegung für Radmarathons, lange Gravelrennen und mehrtägige Touren einzuüben.
- Dauer
- 4 h
- Aufwand
- 161
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker beginnen, sanft losrollen | 15 min | 45 → 62 % FTP55 → 68 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Erste Stunde locker, ab Minute 30 essen | 60 min | 60-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | IntervallGrundlage Alle 20 Minuten essen und trinken | 60 min | 60-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | IntervallGrundlage Gleichmäßig bleiben, weiter essen | 60 min | 60-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 | IntervallGrundlage Letzter Block, runder Tritt | 30 min | 58-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker nach Hause rollen | 15 min | 58 → 45 % FTP68 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Vier Stunden sind lang genug, dass Verpflegung, Einteilung und Komfort darüber entscheiden, wie sich die letzte Stunde anfühlt. Diese Fahrt ist für erfahrene Fahrer, die schon regelmäßig drei Stunden fahren und sich auf einen Radmarathon, ein langes Gravelrennen oder eine mehrtägige Tour vorbereiten wollen. Die Belastung bleibt von Anfang bis Ende in Zone 2.
Fahr die erste Stunde am unteren Ende, bei etwa 60 bis 65 % des FTP, auch wenn die Beine mehr wollen. Danach hältst du 60 bis 72 %. Plane 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde ein, gemischt aus Getränk, Gels und fester Nahrung, und nimm die Produkte, die du auch bei deiner Veranstaltung nutzen willst. Fahr Anstiege gleichmäßig im Sitzen und vermeide Tempoverschärfungen an der Spitze einer Gruppe.
Plane bei der ersten Fahrt dieser Länge nach zwei Stunden einen Stopp von zehn Minuten ein, um die Flaschen aufzufüllen. Bei dieser Dauer reicht einmal pro Woche.
Tipps
- Übe auf dieser Fahrt deine Verpflegung für die Veranstaltung, auch mit den Produkten, die du nutzen willst.
- Fahr die erste Stunde lockerer, als du es für nötig hältst.
- Achte an Anstiegen auf die Leistung, denn dort rutschen lange Fahrten leicht aus Zone 2 heraus.
Passt zuRadmarathonGravel
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