Tempo 3 x 10 min
Drei Tempoblöcke über zehn Minuten bei 78 bis 85 % des FTP mit fünf Minuten lockerem Kurbeln dazwischen, eine Basiseinheit der Grundlagenphase in etwa einer Stunde.
- Dauer
- 1 h 05 min
- Aufwand
- 50
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo Tempo, gleichmäßige Leistung, im Sitzen | 10 min | 78-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 8 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Drei Blöcke über zehn Minuten im Tempobereich bringen 30 Minuten solide aerobe Arbeit in eine Stunde auf dem Rad. Die Belastung ist hoch genug, um das aerobe System zu fordern und etwas Kraftausdauer aufzubauen, und niedrig genug, dass du am nächsten Tag wieder trainieren kannst.
Wärm dich 12 Minuten auf und fahr dann jeden Block bei 78 bis 85 % des FTP im Sitzen, mit einer Trittfrequenz von 85 bis 95 U/min. Erhol dich mit fünf Minuten lockerem Kurbeln. Halte in jedem Block dieselbe Leistung und vermeide es, hoch zu beginnen und dann abzubauen. Die Herzfrequenz steigt in jedem Block langsam an, das ist zu erwarten.
Die Einheit passt zu Fahrern im Grundlagentraining und zu Neulingen, die schon ein paar kürzere Tempoeinheiten gefahren sind. Steigere in den folgenden Wochen auf 3 x 12 und 3 x 15 Minuten und behalte dabei die Leistung bei.
Tipps
- Halte die Leistung konstant, statt sie mit der Herzfrequenz steigen zu lassen.
- Fahr alle drei Blöcke im Sitzen, damit die Belastung aerob bleibt.
- Nutze drinnen den ERG-Modus, um zu lernen, wie sich Tempo anfühlen soll.
Passt zuAllgemeine FitnessRadmarathon
SaisonphaseGrundlage