Über-Unter 3 x 9 min
Drei Blöcke über neun Minuten im Wechsel aus zwei Minuten bei 95 % und einer Minute bei 105 % des FTP, eine übliche Über-Unter-Einheit für die Aufbauphase.
- Dauer
- 1 h 02 min
- Aufwand
- 63
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle Unter, 95 %, dranbleiben | 2 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.2 | IntervallSchwelle Über, 105 %, einen Gang schwerer | 1 min | 104-106 % FTP87-93 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallSchwelle Unter, 95 %, dranbleiben | 2 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax |
| 5.2 | IntervallSchwelle Über, 105 %, einen Gang schwerer | 1 min | 104-106 % FTP87-93 % HFmax |
| 6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallSchwelle Unter, 95 %, dranbleiben | 2 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax |
| 7.2 | IntervallSchwelle Über, 105 %, einen Gang schwerer | 1 min | 104-106 % FTP87-93 % HFmax |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Drei Blöcke über neun Minuten ergeben 27 Minuten Über-Unter-Arbeit, genug, um Laktattoleranz und Tempowechsel rund um die Schwelle zu trainieren, ohne den Preis längerer Blöcke zu zahlen. Das ist eine praktische, regelmäßige Einheit in der Aufbauphase für Straßenrennen, Gravel und hügelige Radmarathons.
Wärm dich 15 Minuten auf, mit ein paar Minuten im Tempobereich. Jeder Block hat drei Runden aus zwei Minuten bei 95 % und einer Minute bei 105 % des FTP. Erhol dich zwischen den Blöcken mit fünf Minuten lockerem Kurbeln. Bleib im Sitzen, schalte bei jedem Wechsel einen Gang und halte die Trittfrequenz gleichmäßig. Der dritte Block wird sich viel härter anfühlen als der erste, daran zeigt sich die Ermüdung, die das Format aufbauen soll.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern, die 2 x 9 Minuten geschafft haben. Steigere dich auf 3 x 12 Minuten oder heb die Über-Abschnitte auf 108 % an.
Tipps
- Halte den Unter-Abschnitt bei 95 %, auch wenn der Über-Abschnitt gerade erst vorbei ist.
- Halte die Trittfrequenz in beiden Abschnitten gleich.
- Steigere immer nur eine Größe, entweder die Blocklänge oder die Leistung im Über-Abschnitt.
Passt zuStraßenrennenGravelRadmarathon
SaisonphaseAufbau