Ausreißversuche, 4 x (30 s + 4 min)
Vier Attacken über 30 Sekunden bei 140 bis 160 % des FTP mit anschließend 4 Minuten an der Schwelle, Training, um eine Lücke zu reißen und zu halten.
- Dauer
- 1 h 05 min
- Aufwand
- 59
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Kurze Aktivierung | 15 s | 130-150 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 45 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob Attacke, Lücke reißen | 30 s | 140-160 % FTP90-100 % HFmax |
| 4.2 | IntervallSchwelle Lücke halten, gleichmäßig | 4 min | 98-105 % FTP87-93 % HFmax |
| 4.3 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Wer in eine Ausreißergruppe will, braucht eine harte Attacke, die die Lücke reißt, und direkt danach eine hohe Belastung, damit die Lücke bleibt. Jeder Block beginnt hier mit 30 Sekunden bei 140 bis 160 % des FTP und geht direkt in 4 Minuten bei 98 bis 105 % über. Danach folgen fünf Minuten lockeres Fahren.
Die Attacke leert deine anaeroben Reserven, und die folgenden 4 Minuten fährst du mit schweren Beinen und schneller Atmung. Das trainiert die Fähigkeit, nach einem Antritt Schwellenleistung zu halten, und davon hängt oft ab, ob ein Ausreißversuch gelingt.
Das ist eine Einheit für erfahrene Straßenrennfahrer in der Aufbau- und Spitzenphase. Lass die Attacke nicht zum vollen Sprint werden, sonst leidet der Schwellenteil. Die erste Minute nach der Attacke fühlt sich sehr hart an, dann pendelt sich die Belastung ein. Steigere dich, indem du den Schwellenteil auf 6 Minuten verlängerst oder eine fünfte Attacke dazunimmst.
Tipps
- Attackier im Sitzen oder im Stehen und setz dich innerhalb von 5 Sekunden wieder in den Sattel.
- Fahr die 4 Minuten gleichmäßig, als wäre das Feld hinter dir her.
- Plan nach dieser Einheit einen lockeren Tag ein.
Passt zuStraßenrennen
SaisonphaseAufbauSpitze