Trittfrequenzstufen 90-100-110 U/min, 5 x 3 min
Fünf Blöcke über 3 Minuten, in denen die Trittfrequenz bei Tempoleistung von 90 über 100 auf 110 U/min steigt, Tritttechnik unter mittlerer Last.
- Dauer
- 50 min
- Aufwand
- 33
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax | |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax | |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 3.1 | IntervallTempo 90 U/min, rund | 1 min | 76-82 % FTP78-85 % HFmax | 88-92 U/min |
| 3.2 | IntervallTempo 100 U/min, entspannt | 1 min | 76-82 % FTP78-85 % HFmax | 98-102 U/min |
| 3.3 | IntervallTempo 110 U/min, ohne Hüpfen | 1 min | 76-82 % FTP78-85 % HFmax | 108-112 U/min |
| 3.4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 2 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | 85-95 U/min |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax | |
Über dieses Training
Jeder Block dauert 3 Minuten, aufgeteilt in 1 Minute bei 90 U/min, 1 Minute bei 100 U/min und 1 Minute bei 110 U/min, alles bei 76 bis 82 % des FTP. Nach jedem Block kurbelst du zwei Minuten locker. Weil die Leistung gleich bleibt, während die Trittfrequenz steigt, sinkt die Kraft pro Kurbelumdrehung, und die Koordination wird zum begrenzenden Faktor.
Mit der Übung lernst du, bei einer höheren Trittfrequenz, als du von selbst wählen würdest, rund und entspannt zu bleiben, und das unter so viel Last, dass es dir im Rennen etwas bringt. Bei vielen Fahrern steigt die Herzfrequenz bei 110 U/min auch bei gleicher Leistung, das ist normal.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Grundlagen- und Aufbauphase. Halt den Oberkörper ruhig und vermeide es, im Sattel zu hüpfen. Im ERG-Modus bleibt die Leistung fest, während du die Trittfrequenz änderst, so ist die Übung leicht umzusetzen. Steigere dich mit einer vierten Minute bei 120 U/min.
Tipps
- Nutz den ERG-Modus, damit die Leistung gleich bleibt, wenn sich die Trittfrequenz ändert.
- Entspann die Schultern umso mehr, je höher die Trittfrequenz wird.
- Hüpfst du bei 110 U/min, bleib bei 105 U/min und steigere dich von dort.
Passt zuStraßenrennenKriteriumAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau