Gleichmäßige Grundlagenfahrt 90 min in Zone 2
90 Minuten gleichmäßig in Zone 2, in drei Blöcken über 25 Minuten mit Hinweisen zum Essen und Trinken, eine solide Grundlageneinheit für die Wochenmitte.
- Dauer
- 1 h 30 min
- Aufwand
- 64
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 65 % FTP55 → 70 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Gleichmäßig Zone 2, regelmäßig trinken | 25 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | IntervallGrundlage Etwas Kleines essen, gleichmäßig bleiben | 25 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | IntervallGrundlage Gleiche Leistung halten | 25 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 5 min | 60 → 45 % FTP68 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Neunzig Minuten sind ein sinnvoller Schritt zwischen der einstündigen Fahrt unter der Woche und einer langen Ausfahrt am Wochenende. Die Einheit bleibt durchgehend in Zone 2 bei 62 bis 72 % des FTP, aufgeteilt in drei Blöcke über 25 Minuten, damit du klare Punkte zum Trinken und Essen hast. An der Leistung ändert sich zwischen den Blöcken nichts.
Wärm dich zehn Minuten auf und finde dann deinen Rhythmus. Der erste Block sollte sich fast zu leicht anfühlen. Im zweiten Block nimmst du ein Gel, einen Riegel oder eine Banane, etwa 30 bis 40 g Kohlenhydrate. Im dritten Block liegt die Herzfrequenz bei gleicher Leistung vielleicht ein paar Schläge höher, das ist normal. Steigt sie weit über den Wert im ersten Block, war das Tempo zu hoch oder du brauchst mehr Flüssigkeit.
Drinnen brauchst du einen Ventilator und zwei Flaschen. Draußen wählst du eine flache oder leicht wellige Strecke und fährst die kleinen Anstiege mit leichtem Gang hoch, statt zu drücken.
Tipps
- Fang im zweiten Block an zu essen, bevor du Hunger bekommst.
- Vergleich die Herzfrequenz des ersten und des letzten Blocks, dann siehst du, wie gut du das Tempo gehalten hast.
- Fahr die Anstiege mit einem leichteren Gang, damit die Leistung in Zone 2 bleibt.
Passt zuAllgemeine FitnessRadmarathon
SaisonphaseGrundlage