Bergintervalle im Sitzen 5 x 5 min
Fünf Anstiege über fünf Minuten im Sitzen an der Schwelle mit vier Minuten locker dazwischen, eine klassische Bergeinheit für drinnen oder draußen.
- Dauer
- 1 h 10 min
- Aufwand
- 62
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax | |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax | |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 3.1 | IntervallSchwelle Im Sitzen bergauf an der Schwelle, gleichmäßig | 5 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax | 75-85 U/min |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker, zurückrollen | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax | |
Über dieses Training
Anstiege über fünf Minuten an der Schwelle sind klassische Bergintervalle. Sie sind lang genug, um eine gleichmäßige Einteilung zu verlangen, und kurz genug, um sie mit sauberer Technik zu fahren. Draußen suchst du dir einen Anstieg mit gleichmäßigen fünf bis acht Prozent Steigung. Drinnen sorgen ein paar Prozent Steigung auf dem Rollentrainer oder der Widerstandsmodus dafür, dass sich die Belastung eher wie ein echter Berg anfühlt.
Wärm dich 15 Minuten auf. Fahr jeden Anstieg im Sitzen bei 95 bis 100 % des FTP mit einer Trittfrequenz von 75 bis 85 U/min und erhol dich vier Minuten, während du zurückrollst oder locker kurbelst. Halte den Oberkörper ruhig und die Hände locker. Teil dir die erste Minute sorgfältig ein, denn dort fahren viele zu hart, sobald die Steigung einsetzt.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern, die sich auf hügelige Veranstaltungen vorbereiten. Nimm im Lauf der Saison eine sechste Wiederholung dazu oder verlängere die Anstiege auf sechs oder sieben Minuten.
Tipps
- Teil dir die erste Minute jedes Anstiegs sorgfältig ein.
- Halte die Trittfrequenz über 75 U/min, indem du früh schaltest.
- Nutze die Abfahrt oder die Erholung zum Trinken.
Passt zuRadmarathonStraßenrennen
SaisonphaseAufbau