20-Minuten-FTP-Test
Ein 20-minütiges Zeitfahren nach einer harten 5-Minuten-Belastung, der FTP ergibt sich aus 95 % der Durchschnittsleistung der 20 Minuten.
- Dauer
- 1 h 11 min
- Aufwand
- 71
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 70 % FTP54 → 73 % HFmax | |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 2.1 | AufwärmenGrundlage Hohe Trittfrequenz, 110 U/min oder mehr | 1 min | 65-75 % FTP65-78 % HFmax | 110-120 U/min |
| 2.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 1 min | 55-65 % FTP65-78 % HFmax | |
| 3 | AufwärmenGrundlage Locker, danach 5 min hart | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax | |
| 4 | IntervallVO2max 5 min hart, fast am Limit | 5 min | 105-120 % FTP92-98 % HFmax | |
| 5 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, ganz erholen | 10 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | |
| 6 | IntervallSchwelle 20-min-Test, gleichmäßig und konstant | 20 min | 100-110 % FTP87-93 % HFmax | |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 15 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax | |
Über dieses Training
Dieser Feldtest folgt dem Protokoll, das Hunter Allen und Andrew Coggan beschrieben haben. Nach gründlichem Aufwärmen mit drei kurzen Abschnitten hoher Trittfrequenz fährst du 5 Minuten hart, erholst dich 10 Minuten und fährst dann 20 Minuten so hart, wie du es gleichmäßig halten kannst. Die harten 5 Minuten zehren deine anaeroben Reserven etwas auf, so liegt das 20-Minuten-Ergebnis näher an dem, was du eine Stunde lang halten könntest.
Dein FTP beträgt 95 % der Durchschnittsleistung der 20-minütigen Belastung. Fahrer mit hoher anaerober Kapazität müssen eventuell etwas mehr abziehen, Fahrer mit sehr aerobem Profil etwas weniger. Trag den neuen FTP ein, dann passen sich alle Leistungsvorgaben in dieser Bibliothek an.
Der Test passt zu Fahrern mit etwas Erfahrung im Einteilen der Kräfte. Fahr ihn im Widerstands- oder Steigungsmodus, nicht im ERG-Modus. Beginne die 20 Minuten etwa bei deinem aktuellen FTP und steigere dich, wenn du dich stark fühlst. Wiederhole den Test alle 6 bis 8 Wochen.
Tipps
- Halte dich in den ersten 5 Minuten der 20-minütigen Belastung etwas zurück.
- Stell einen Ventilator auf und halte eine Flasche in Reichweite.
- Teste jedes Mal auf demselben Rollentrainer oder mit demselben Leistungsmesser.
Passt zuFTPZeitfahren
SaisonphaseGanzjährig