Schwelle 3 x 12 min
Drei Belastungen über 12 Minuten bei 95 bis 100 % des FTP mit fünf Minuten lockerem Kurbeln dazwischen, eine gleichmäßige Einheit für die Aufbauphase mit 36 Minuten Arbeit.
- Dauer
- 1 h 16 min
- Aufwand
- 78
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle Schwelle, ruhig beginnen, konzentriert beenden | 12 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, trinken | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Blöcke über zwölf Minuten sind ein kleiner, aber spürbarer Schritt gegenüber zehn Minuten. Die zusätzlichen zwei Minuten kommen genau dann, wenn sich die Belastung schon hart anfühlt, das trainiert Konzentration und Einteilung ebenso wie die Leistung. Drei davon ergeben 36 Minuten an der Schwelle, eine solide Menge für eine Einheit in der Aufbauphase.
Wärm dich 12 Minuten auf, dazu kommen drei Minuten im Tempobereich. Fahr jeden Block bei 95 bis 100 % des FTP. Teil ihn in ruhige erste vier Minuten, gleichmäßige mittlere vier und konzentrierte letzte vier. Erhol dich mit fünf Minuten lockerem Kurbeln und trink. Fällt der letzte Block unter 95 %, bleib noch eine Woche bei dieser Einheit, bevor du dich steigerst.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern, die 3 x 10 Minuten gut bewältigen, und eignet sich als regelmäßige Schwelleneinheit durch die ganze Aufbauphase. Die nächsten Schritte sind 3 x 15 oder 2 x 20 Minuten.
Tipps
- Teil jeden Block in drei Abschnitte von vier Minuten.
- Bleib noch eine Woche bei dieser Einheit, wenn der letzte Block nachlässt.
- Trink in jeder Pause.
Passt zuFTPZeitfahrenStraßenrennen
SaisonphaseAufbau