Über-Unter 30 min, 2 x 6 min
Eine Trainereinheit über 30 Minuten mit zwei kurzen Über-Unter-Blöcken bei 95 und 105 % des FTP, für Tage mit wenig Zeit, an denen trotzdem Schwellenarbeit ansteht.
- Dauer
- 30 min
- Aufwand
- 29
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßige Rampe, kurzes Aufwärmen | 9 min | 45 → 75 % FTP55 → 75 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle Unter, 95 %, dranbleiben | 2 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax |
| 2.2 | IntervallSchwelle Über, 105 %, einen Gang schwerer | 1 min | 104-106 % FTP87-93 % HFmax |
| 3 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSchwelle Unter, 95 %, dranbleiben | 2 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax |
| 4.2 | IntervallSchwelle Über, 105 %, einen Gang schwerer | 1 min | 104-106 % FTP87-93 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 6 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Kurze Einheiten profitieren von Formen, die in wenig Zeit einen starken Reiz setzen. Zwei Über-Unter-Blöcke über sechs Minuten, jeder mit zwei Runden aus zwei Minuten bei 95 % und einer Minute bei 105 % des FTP, ergeben 12 Minuten Arbeit an der Schwelle in einer Einheit von 30 Minuten.
Zum Aufwärmen fährst du eine Rampe über neun Minuten bis 75 % des FTP. Weil das Aufwärmen kurz ist, fahr das erste Unter am unteren Ende und lass die Herzfrequenz nachziehen. Erhol dich zwischen den Blöcken mit drei Minuten lockerem Kurbeln und roll sechs Minuten aus.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern, die das Über-Unter-Format kennen und unter der Woche eine kurze Einheit brauchen. Sie eignet sich gut als zweite, kürzere Schwelleneinheit in einer Woche, die schon eine lange enthält. Fühlen sich die Beine schwer an, fahr beide Blöcke stattdessen gleichmäßig im Sweet Spot.
Tipps
- Fahr das erste Unter am unteren Ende, weil das Aufwärmen kurz ist.
- Leg Flasche, Ventilator und Handtuch vor dem Start bereit.
- Wechsel zu gleichmäßigem Sweet Spot, wenn sich die Beine schwer anfühlen.
Passt zuFTPDrinnen
SaisonphaseAufbau