Kraftintervalle mit niedriger Trittfrequenz 4 x 3 min
Vier Belastungen über drei Minuten im Sitzen bei 50 bis 55 U/min und mäßiger Leistung, ein vorsichtiger Einstieg ins Fahren mit großem Gang für mehr Tretkraft am Berg.
- Dauer
- 49 min
- Aufwand
- 28
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 15 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 2.1 | IntervallGrundlage Großer Gang, im Sitzen, 50 bis 55 U/min | 3 min | 65-75 % FTP65-78 % HFmax | 50-55 U/min |
| 2.2 | ErholungRegeneration Leichter Gang, über 90 U/min kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | 90-100 U/min |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax | |
Über dieses Training
Bei niedriger Trittfrequenz und mäßiger Leistung steckt in jedem Pedaltritt mehr Kraft, während die Atmung entspannt bleibt. Trainer nutzen das, um Fahrer auf steile Anstiege vorzubereiten und um zu üben, die Kraft gleichmäßig über den ganzen Tritt aufzubringen. Ob es so Kraft aufbaut wie Krafttraining im Studio, ist umstritten, aber als Tritttechnik für Anstiege ist es nützlich.
Wärm dich 15 Minuten auf. Fahr dann vier Belastungen über drei Minuten bei 50 bis 55 U/min im Sitzen und bei 65 bis 75 % des FTP. Begrenzen sollten dich die Muskeln, nicht die Atmung. Zwischen den Belastungen kurbelst du drei Minuten mit leichtem Gang bei 90 U/min oder mehr. Halte den Oberkörper ruhig und vermeide Schaukeln oder Ziehen am Lenker.
Hör sofort auf, wenn die Knie schmerzen. Fahrer mit Kniebeschwerden beginnen bei 60 U/min. Nach ein paar Einheiten steigst du auf 5 x 5 Minuten um oder hebst die Leistung auf unteres Tempo an.
Tipps
- Wärm dich vor der ersten Belastung gründlich auf, denn hohe Kraft auf kalten Muskeln belastet die Knie.
- Schalte in einen schwereren Gang, statt die Beine absichtlich langsamer zu bewegen.
- Beende die Einheit beim ersten Anzeichen von Knieschmerzen.
Passt zuRadmarathonMountainbike
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