Kurze Pyramide 30-60-90-120-90-60-30 s, 2 Durchgänge
Zwei Durchgänge einer kurzen Pyramide von 30 bis 120 Sekunden und zurück mit gleich langen Erholungen, druckvolle Arbeit über der VO2max für Rennen.
- Dauer
- 1 h 06 min
- Aufwand
- 65
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallAnaerob 30 s, schnell und hart | 30 s | 140-155 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 30 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 3.3 | IntervallAnaerob 1 min, hart | 1 min | 125-135 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 1 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 3.5 | IntervallAnaerob 90 s, gleichmäßig und hart | 90 s | 118-126 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 90 s | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 3.7 | IntervallVO2max Spitze, 2 min, gleichmäßig | 2 min | 112-120 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.8 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 2 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 3.9 | IntervallAnaerob 90 s, Leistung halten | 90 s | 118-126 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.10 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 90 s | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 3.11 | IntervallAnaerob 1 min, hart | 1 min | 125-135 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.12 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 1 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 3.13 | IntervallAnaerob Letzte 30 s, schnell | 30 s | 140-155 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.14 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Kurze Belastungen machen diese Pyramide schnell und druckvoll. Jeder Durchgang besteht aus 30, 60, 90, 120, 90, 60 und 30 Sekunden, jeweils gefolgt von gleich langem lockerem Kurbeln. Die Belastungen über 30 Sekunden fährst du bei 140 bis 155 % des FTP, die über 1 Minute bei 125 bis 135 %, die über 90 Sekunden bei 118 bis 126 % und die Spitze über 2 Minuten bei 112 bis 120 %. Nach dem ersten Durchgang kurbelst du 5 Minuten locker und fährst ihn ein zweites Mal.
Die wechselnden Längen halten die Einheit abwechslungsreich, und die Mischung der Intensitäten trainiert sowohl die anaerobe Kapazität als auch die VO2max. Die gesamte Belastungszeit beträgt 16 Minuten, vieles davon in dem Bereich, der kurze Anstiege und Attacken entscheidet.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase. Wer mit dieser Art von Training noch keine Erfahrung hat, fährt nur einen Durchgang. Halt die Leistung innerhalb jeder Belastung gleichmäßig und fahr den zweiten Durchgang mit denselben Vorgaben wie den ersten.
Tipps
- Die Spitze über 2 Minuten ist der Kern jedes Durchgangs, fahr sie gleichmäßig.
- Bleib bei allen Belastungen im Sitzen.
- Erhol dich mit leichtem Treten bei 85 bis 95 U/min.
Passt zuKriteriumStraßenrennenMountainbike
SaisonphaseAufbauSpitze